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Part 1健康新观念 13

健康故事 13

一、什么是健康？ 13

健康的定义 13

用健康的10条标准检查自己 14

健康的各项生理指标 15

工具箱 正常体重及体态的计算 16

二、什么是亚健康？ 17

亚健康的症状 17

导致亚健康的因素 18

工具箱 亚健康的自我检测 18

三、什么是真实年龄？ 19

工具箱 年龄的新划分：联合国世界卫生组织提出新的年龄分段 19

年龄的概念 20

生理年龄的自我测试方法 21

四、自己是维护健康的主人 23

健康的乞丐要比有病的国王幸福 23

维护健康要从年轻时开始 23

定期到医院去做健康检查 24

不能忽视的专项健康检查 25

五、长生不老只是传说，健康长寿才是现实 26

健康故事 26

重视生命质量，追求健康长寿 27

健康故事 27

温馨提示 健康长寿金钥匙 28

六、人类寿命的科学探索 28

端粒和端粒酶决定人类的寿命 28

人体寿命的磨损和修复 29

健身运动的抗衰老作用 30

健康故事 30

七、性爱的奇妙作用 32

温馨提示 做爱的10个好处 32

Part 2防止运动损伤 35

一、运动损伤的原因 35

运动观念误区：“坚持就是胜利” 35

选择不适合自己的健身项目会受伤 36

急于求成，练高难度动作易引发损伤 37

运动姿势不正可确可导致运动损伤 37

容易引起运动损伤的运动姿势 38

夏季健身发生的运动损伤 41

冬季健身发生的运动损伤 42

准备活动不充分的人最容易受伤 42

青年人经常发生运动损伤 43

老年人运动损伤普遍存在 43

老年人健身缺乏科学指导引发损伤 44

女性运动容易发生的运动损伤 46

男性运动容易发生的运动损伤 46

剧烈运动损伤精子，影响受孕 47

不良气候环境引发的运动损伤 47

工具箱 自己识别运动损伤 48

二、预防运动损伤10项注意 48

三、如何防治运动损伤？ 49

关节扭伤 49

运动过度疲劳症 49

慢性韧带损伤 50

肌肉韧带拉伤 51

运动性休克 52

腰肌劳损 52

运动性腹痛 53

足底筋膜炎 54

工具箱 运动损伤的自我处理 55

Part 3 设计适合自己的健身计划 57

一、了解自己目前的身体状况 57

安静状态下心率 57

如何测量脉搏 57

如何测量血压 57

体能测试 58

肌肉力量测试 58

肌肉耐力测试 59

柔韧性测试 61

二、设计自己的健身计划 62

Part 4中青年健身 65

一、跑步 65

健康故事 65

跑步的健身作用 65

工具箱 跑步装备 67

跑步的正确姿势 68

跑步前热身运动5分钟 69

通常的健身跑 69

慢速放松跑 69

变速跑步法 70

原地跑练习法 70

跑步机健身 70

跑步健身的误区 71

跑步对人体的损伤和处理 73

二、柔韧性的锻炼 75

工具箱 自我测试柔韧性 75

上臂拉伸 75

肩背拉伸 75

温馨提示 安全拉伸要领 76

颈部拉伸运动（站位或坐位） 77

肩膀外展拉伸运动（站位或坐位） 77

胸部和肩部拉伸运动（站位和坐位） 78

躯干拉伸运动 78

腰部站立拉伸运动 79

大腿外侧拉伸运动 79

大腿内侧拉伸运动 80

小腿拉伸运动 80

坐式腿筋拉伸运动 81

女性瘦身运动——普拉提 81

朝阳运动操 84

三、锻炼肌肉力量 88

需要多大的运动量 89

正确认识锻炼后的疼痛 89

温馨提示 肌肉力量锻炼原则 90

仰卧起坐 90

哑铃仰卧推胸 91

仰卧飞鸟 92

直臂侧平举 93

直臂前平举 94

坐式哑铃阿诺德推举 95

哑铃弯举 96

仰卧4字形交替收腹 97

转体 98

俯卧脊背伸展 99

下蹲 100

温馨提示训练要适量 101

无器械组合 101

全身锻炼组合 101

工具箱 肌肉力量锻炼的有效量 104

四、有氧运动 104

健康故事 104

什么是有氧运动 105

有氧运动的好处 105

跑步 107

温馨提示 跑步的要点 107

游泳 108

温馨提示 游泳四不准 108

蛙泳 109

自由泳（爬泳） 110

仰泳 111

蝶泳 112

自行车 112

工具箱 自行车健身装备 113

健身操 114

美国人的办公室健身——提肩和画圈 114

伸展颈部冥想 115

晨练床上健身操 116

晨练阳台健身操 118

办公室里的健身操 122

美国流行的简易健身操 125

爬楼梯 127

跳绳 128

瑜伽 129

Part 5老年健身 133

老年健身注意事项 133

锻炼大脑，年轻不老 133

温馨提示 大脑老化的早期表现 134

工具箱 训炼大脑的方法 134

步行健身 135

步行的好处知多少 136

步行健身前要热身 137

步行健身的正确姿势 138

步行健身应找准运动量 139

温馨提示 健身三不忘 140

步行健身的多种方法 140

工具箱步行备品 141

太极拳 142

温馨提示 练太极拳的要领 143

大众健身操 145

社区广场健身器材及健身方法 146

最强的抗氧化食物 151

温馨提示健康饮食原则 155

健康减肥食谱 155

健康家庭食谱 156

健康中外食谱 158

参考文献 160