减脂肪、降血糖这样吃就对了pdf电子书版本下载

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PART 1选择低GI饮食，远离肥胖、糖尿病、心血管疾病 2

低GI饮食可避免血糖上升过快 2

为什么需要低GI饮食法则 2

GI值的定义是什么 4

食物的GI值高低影响血糖波动 5

低G！饮食的4大优点 6

不只减脂肪，还能预防心血管疾病 7

减脂肪 7

预防糖尿病 8

控制血糖 8

降低胆固醇 9

降低心血管疾病罹患率 9

有助学习与记忆 9

依据GI值，可将食物分为红黄绿灯3等级 12

绿灯代表“低GI等级”（0～55） 12

黄灯代表“中GI等级”（56～69）（包含56与69） 12

红灯代表“高GI等级”（＞70） 12

不同的“糖”类食物，血糖高低也不同 13

吃起来甜甜的“糖” 13

五谷类中的“淀粉” 14

全谷类、蔬菜和水果中的“膳食纤维” 14

慎选优质“糖”，不担心血糖值 15

选对低GI好食物，量也要控制 15

选择优质低GI食物的5大要素 16

食物膳食纤维的完整性 16

食物的精制程度 17

食物的结实度 18

淀粉糊化的程度 18

食物的酸度 19

PART2小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警讯 22

如何判断身体是否过胖 22

最新的临床健康指标——腰臀围指数 23

腹部脂肪愈多，糖尿病危险愈高 23

2型糖尿病大多因肥胖而引起 24

健康饮食的10大基本概念 26

控制血糖，才能有效终止肥胖 28

为什么胰岛素如此重要 28

糖尿病更容易引发心血管疾病及血管病变 29

控制血糖饮食3YES 3 NO 30

有益血糖控制的食物 31

PART3低GI饮食的健康原则 34

如何选对低GI的淀粉主食 34

碳水化合物是大脑的唯一燃料 34

五谷首选：完整的全谷粒食物 35

米食首选：糙米 38

面食首选：全麦意大利面 42

面包首选：结实的全麦面包 50

谷片首选：热食的燕麦片和大麦片 52

饼干首选：无糖、高纤、低脂的全麦饼干 55

主食以外的营养来源，怎样吃最健康 58

鱼肉奶蛋豆类：鱼肉的蛋白质较易被人体吸收 58

豆类：低GI的好食物 61

蔬菜类：马铃薯GI值高，应避免当主食 62

水果类：切块食用，仔细咀嚼，不打成果汁 62

甜点和饮料类无糖酸奶、豆花、绿茶是好选择 63

油脂类：每天摄取坚果约42克为原则 64

低GI饮食的调配与外食诀窍 70

“一饭二菜三指肉”为低GI饮食原则 70

低GI外食的五大诀窍 74

守护外食健康的饮食秘诀 76

外食餐厅餐点选择建议 79

PART4低GI健康厨房【一星期早/午/晚餐示范食谱目录】 85

燕麦坚果奶 85

蔬果沙拉 85

日式味噌蛋 85

全麦面包 87

苹果精力汤 87

燕麦糙米饭团 89

酵母豆浆 89

水果 89

鲜蔬全麦饼 91

草莓奶昔 91

主食/野菇番茄意大利面 99

副食/红酒醋沙拉 101

汤品+午点/番茄蔬菜汤+水果 103

主食/韭菜水饺 105

副食/凉拌黄瓜 106

汤品+午点/海带竹笋汤+水果 107

主食/荞麦炸酱面 109

副食/木耳炒白菜 110

汤品+午点/高纤牛蒡汤+水果 111

主食/海苔寿司 113

副食/三色凉拌 114

汤品+午点/虱目鱼汤+水果 115

主食/高纤十六谷米饭 131

副食/彩椒鱿鱼 133

副食/双色菜花 134

汤品/紫菜豆腐汤 135

主食/薏米糙米饭 136

副食/洋葱炒蛋 137

副食/金针菇丝瓜 139

汤品/冬瓜蛤蜊汤 141

主食/红豆黑白米饭 143

副食/芹菜三丝 144

汤品/鲜鱼豆腐汤 145

主食/四季豆黄金饭 147

副食/苋菜小鱼 148

汤品/四神汤 149

PART4低GI健康厨房【一星期早/午/晚餐示范食谱目录】 93

蔬菜全麦三明治 93

胚芽豆奶 93

水果 93

芽菜酸面包 95

莓果精力汤 95

水果 95

素菜包子 97

脱脂牛奶 97

水果沙拉 97

主食/鲑鱼炒饭 117

副食/苦瓜咸蛋 119

汤品+午点/金针菇萝卜汤+水果 121

主食/柴鱼全麦汤面 123

副食/梅汁排骨 125

午点/水果 125

主食/樱花虾干贝饭 127

副食/和风秋葵 128

汤品+午点/苦瓜排骨汤+水果 129

主食/养生涮涮锅 151

副食/香味卤菜 151

主食/三色五谷饭 153

副食/枸杞子菠菜 154

汤品/竹荪鸡汤 155

主食/黄豆糙米饭 156

副食/树子鳕鱼 157

副食/洋菇芦笋 158

汤品/双菇汤 159