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你的血压正常吗 12

在家测量血压需要注意的 14

高血压容易青睐的人 18

要警惕高血压预警信号 20

预防高血压的十原则 22

掌握3招，不让高血压赖上你 23

第一招 饮食 少盐低脂低糖，向嘴巴要平稳血压 26

钠可升高血压 26

火眼金睛找出隐性盐 28

低盐又美味，二者可以兼得 30

从“重”到“轻”改变口味 31

在外就餐时如何少吃盐 32

一定要慎吃的高盐食物 33

肥胖是导致高血压的罪魁祸首 34

增加不饱和脂肪酸的摄入 36

适当摄取食物中的胆固醇 37

选择对血管有益的植物油 40

烹调肉类时怎样减少脂肪 41

一定要慎吃的高脂肪食物 42

低糖饮食，避免血糖升高 43

“食品交换份”丰富餐桌 44

高血压人群怎么喝果汁 46

一定要慎吃的高糖食物 47

平稳血压的营养素 48

优质蛋白 强健血管 48

膳食纤维 调节脂质代谢 49

维生素C 可扩张血管 50

维生素E 有助稳定血压 51

钾 帮助排钠 52

镁 能协助钙降压 53

钙 减少钠对血压的不利影响 54

维生素B3 扩张血管 55

锌 能稳定血压状态 56

硒 减少血管阻力 57

胆碱 代谢脂肪，保护血管 58

ω-3脂肪酸 舒张血管 59

家常小食材，平稳好血压 60

谷薯类 60

小米 控制血压，扩张血管 60

玉米 保持血管弹性，有效防治高血压 62

薏米 扩张血管，平稳血压 64

糙米 加速钠的代谢 66

荞麦 抑制血压上升 68

燕麦 降低体内钠含量 70

绿豆 利尿、排钠，辅助降压 72

红薯 保持血管弹性，帮助降压 74

蔬菜类 76

芹菜 增加血管弹性 76

菠菜 激活钙，排出钠 78

油菜 补充钙，降血压 80

白菜 扩张动脉血管，稳定血压 82

茼蒿 挥发油、胆碱成分可降血压 84

莴笋 有利于体内水盐平衡 86

豌豆苗 防止因便秘引发血压升高 88

洋葱 减轻外周血管阻力 90

番茄 使钠离子浓度降低 92

紫甘蓝 将人体中的钠置换出来 94

西蓝花 强有力地调节血压 96

茄子 增强微血管韧性和弹性 98

芦笋 扩张末梢血管，降低血压 100

茭白 含钾，对抗钠所引起的血压升高 102

土豆 促进钠离子排出，起到降压作用 104

苦瓜 限制钠内流，降低血压 106

胡萝卜 含槲皮素、山柰酚，可调节血压 108

白萝卜 通过调节免疫功能调节血压 110

黄瓜 利尿效果好，辅助降压 112

南瓜 排钠功效好 114

肉蛋奶 116

猪瘦肉 抑制血管收缩，降低血压 116

牛瘦肉 含较多的锌和蛋白质，利于稳定血压 118

鸡肉 胶原蛋白改善血管弹性 120

鸭肉 缓解血压升高引发的头晕目眩 122

鸡蛋 改善血液循环 124

脱脂牛奶 舒张血管，降低血压 126

菌藻类 128

香菇 预防动脉硬化，降低血压 128

金针菇 保护血管，防止动脉壁受损 130

黑木耳 降低血液对血管壁的压力 132

海带 阻止血液黏性增大引起血压上升 134

紫菜 改善血管狭窄的情况 136

水产类 138

三文鱼 ω-3脂肪酸有效降压 138

金枪鱼 扩张血管，平稳降压 140

牡蛎 控制和阻断镉导致的血压上升 142

甲鱼 保护和软化血管 144

海蜇 帮助舒张血管 146

虾皮 钙可保持血压稳定 148

水果类 150

苹果 钾含量高，帮助降压 150

香蕉 对抗钠导致的血管损伤 152

西瓜 钾含量高，帮助降压 154

柠檬 增强血管弹性和韧性 156

红枣 软化血管，降低血压 158

山楂 扩张血管，降低胆固醇 160

防治高血压应慎食的食物 162

你可能没有听过的降压验方 168

夏桑菊茶 舒张血管 168

夏枯草茶 清肝火、降血压 168

决明子烧茄子 降低收缩压、舒张压 169

淫羊藿面 改善微循环 169

车前子粥 扩张血管，促进钠排出 170

丹参海蜇煲 扩张外周血管 170

葛粉粥 改善血压升高引起的头晕 171

菊花枸杞茶 缓解头痛 171

菊花山楂茶 降火降压 172

荷叶柠檬苦瓜茶 改善血压升高引起的心烦 172

杞菊炒鸡丁 改善血压升高引起的头晕耳鸣 173

莲子百合粥 扩张血管，降低血压 173

天麻钩藤茶 降低血管外周阻力 174

杜仲核桃猪腰汤 对血压有双向调节作用 174

栗子杜仲鸡脚汤 参与对心血管功能的调节 175

夏枯草炒肉丝 产生显著持久的降压作用 175

玉米须排骨汤 利尿排钠 176

黄芪乌鸡汤 稳定血压 176

黄连山药汁 降低血管阻力 177

西洋参炖雪梨 降低暂时性血压升高 177

丹参茶 扩张外周血管 178

菊花槐花茉莉茶 改善血压升高引起的心烦 178

天麻蒸鸡蛋 改善血管平滑肌痉挛 179

葛根山楂炖牛肉 明显扩张冠状动脉 179

血压偏高人群的四季饮食 180

28天营养餐单重塑平稳血压 182

第二招 运动 迈开腿动全身，血压才正常 192

有氧运动快速降压 192

私人定制你的运动方案 193

用步行消除内脏脂肪 196

慢跑有效增强血管弹性 198

爬楼梯提高身体抵抗力 200

游泳锻炼全身各个部位 202

垂钓缓解精神焦虑 204

甩手通经络，稳血压 206

健身球扩张微小血管 208

伸展操燃烧你的内脏脂肪 210

降压操能扩张血管，降低血压 214

睡前、起床做牵拉，减轻压力 218

提高机体平衡能力的五禽戏 221

第三招 生活 处处留心皆降压 228

嗜酒，高血压“恋”你没商量 228

吸烟，引发高血压的危险因素 229

熬夜，血压升高的“助推器” 230

远离噪声可稳定或降低血压 232

起床、如厕、洗澡应该注意的 233

合理安排工作，减少压力 234

出行不着急，血压更平稳 236

洗浴让你的血压降低 238

足底按摩调血压 240

手部按摩调血压 242

耳穴按摩调血压 244

拔罐平稳血压：大椎、肝俞 246

拔罐平稳血压：心俞、肾俞、涌泉 247

头部刮痧降血压 248

背部刮痧降血压 249

听音乐，舒缓你的血压 250

心年轻，有活力，血压更平稳 252

附录：常见食物的钠、钾含量 254