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第一章 体能基础训练法 1

第一节 准备活动 3

一、颈部活动 3

二、肩部运动 3

三、扩胸运动 4

四、腰部运动 5

五、弓步压腿 5

六、仆步压腿 6

七、蹲起压腿 6

八、腕踝活动 7

第二节 室内训练法 8

一、徒手训练法 8

二、器材训练法 15

三、综合训练机训练法 27

第三节 室外训练法 36

一、圆心式训练法 36

二、臂腿结合训练法 42

三、双人趣味训练法 49

四、灵敏协调训练法 56

第四节 放松活动 64

一、颈肩放松 64

二、上肢放松 65

三、肩部放松 66

四、脊椎放松 67

五、腰肌放松 67

六、腿部放松 68

七、足腱放松 69

八、全身放松 70

第二章 体能极限训练法 73

第一节 单兵体能极限训练法 75

一、单兵单科目体能极限训练法 75

（一）徒手训练 75

（二）越障训练 81

（三）水上训练 92

（四）单兵单科目体能极限训练评定标准 98

二、单兵陆地体能极限训练法 100

（一）陆地简易体能极限训练法 101

1．徒手组合训练 101

2．携装组合训练 103

3．陆地简易体能极限训练标准 105

（二）陆地强度体能极限训练法 105

1．昼间组合训练 105

2．夜间组合训练 108

3．昼夜间组合训练 110

4．陆地强度体能极限训练标准 112

三、单兵水上体能极限训练法 113

（一）水上简易体能极限训练法 113

（二）水上强度体能极限训练法 115

（三）单兵水上体能极限训练标准 117

四、单兵两栖体能极限训练法 117

（一）两栖简易体能极限训练法 117

1．两栖徒手组合训练 118

2．两栖携装组合训练 120

3．两栖简易体能极限训练标准 122

（二）两栖强度体能极限训练法 122

1．两栖昼间组合训练 122

2．两栖夜间组合训练 125

3．两栖昼夜间组合训练 127

4．两栖强度体能极限训练标准 129

第二节 小组体能极限训练法 129

一、小组单科目体能极限训练法 130

（一）陆地训练 130

（二）水上训练 134

（三）小组单科目体能极限训练评定标准 138

二、小组陆地体能极限训练法 139

（一）陆地简易体能极限训练法 139

（二）陆地强度体能极限训练法 141

1．昼间组合训练 141

2．夜间组合训练 143

3．昼夜间组合训练 145

（三）小组陆地体能极限训练标准 147

三、小组水上体能极限训练法 148

（一）水上简易体能极限训练法 148

（二）水上强度体能极限训练法 150

（三）小组水上体能极限训练标准 152

四、小组两栖体能极限训练法 152

（一）两栖简易体能极限训练法 152

（二）两栖强度体能极限训练法 155

（三）小组两栖体能极限训练标准 157

第三节 班排体能极限训练法 157

一、班排陆地体能极限训练法 158

（一）陆地简易体能极限训练法 158

（二）陆地强度体能极限训练法 160

（三）班排陆地体能极限训练标准 162

二、班排水上体能极限训练法 162

（一）水上简易体能极限训练法 162

（二）水上强度体能极限训练法 165

（三）班排水上体能极限训练标准 167

三、班排两栖体能极限训练法 167

（一）两栖简易体能极限训练法 167

（二）两栖强度体能极限训练法 170

（三）班排两栖体能极限训练标准 172

第三章 体能辅助训练法 173

第一节 应用拳术 175

一、弓步分拳 176

二、上拨冲拳 176

三、击裆击面 176

四、后绊掼耳 177

五、下拨勾拳 177

六、仆步挡击 178

七、下砸进肘 179

八、虚步外格 179

九、白鹤亮翅 180

十、仆步抛刀 180

十一、马步架打 181

十二、别肘冲拳 182

十三、弹踢侧踹 183

十四、转身勾击 184

十五、扫腿击裆 184

十六、马步击掌 185

十七、叉步亮掌 185

十八、踢裆担肘 186

第二节 应用刀术 188

一、闪身反刺 188

二、上步连刺 189

三、外拨侧刺 189

四、回身斜刺 190

五、下蹲抓刺 190

六、翻身上刺 191

七、扫腿侧刺 192

八、提膝后刺 192

九、换刀前刺 193

十、四面击刺 194

十一、仆步下刺 195

十二、转身穿刺 195

第三节 徒手抗击训练 196

一、头部抗击 196

二、胸部抗击 197

三、肋部抗击 198

四、腹部抗击 198

五、腿部抗击 199

六、双人靠臂 200

七、冲拳击胸 201

八、单掌击背 201

九、掌背击腹 202

十、摆腿击背 203

第四章 体能极限训练伤病防治与急救 205

第一节 体能极限训练常见损伤与救治 207

一、擦伤 207

二、挫伤 208

三、急性肌肉拉伤 209

四、关节韧带扭伤 210

五、疲劳性骨膜炎 211

六、腱鞘炎 212

第二节 体能极限训练常见病症与救治 213

一、过度训练综合症 213

二、过度紧张 215

三、运动性贫血 216

四、运动性血尿 217

第三节 体能极限训练意外伤病与急救 218

一、晕厥与现场急救 218

二、中暑与现场处理 220

三、脑震荡与现场处理 221

四、出血与现场处理 221

五、关节脱位与现场处理 223

六、骨折与现场处理 224