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第一章 前臂肌群训练 1

第一节 前臂肌群解剖结构 1

一、前群 2

二、后群 3

第二节 前臂肌群训练动作方法 4

一、站姿杠铃正握臂弯举 4

二、坐姿杠铃腕弯举 6

三、坐姿反握杠铃腕弯举 6

四、斜板坐姿反握屈腕 8

五、斜板正握臂弯举 8

六、击锤式弯举（侧弯举） 8

七、背后腕弯举 9

八、卷绳 9

第三节 前臂肌群训练方法 9

第二章 上臂肌群训练 11

第一节 上臂肌群解剖结构 11

一、前群 11

二、后群 12

第二节 肱二头肌训练动作方法 12

一、站立杠铃弯举 15

二、坐姿哑铃交替弯举（臂弯举） 16

三、站姿哑铃交替弯举 18

四、斜板坐姿哑铃交替弯举 18

五、坐姿单臂哑铃胸前弯举 19

六、锤击式臂弯举 19

七、斜板托臂弯举 20

八、站姿低位拉力器弯举 21

九、俯身拉力器单手弯举 22

十、仰姿弯举 23

十一、俯卧弯举 23

第三节 肱二头肌训练方法 23

一、肱二头肌训练原则 23

二、肱二头肌各阶段训练方法 24

三、肱二头肌训练方法 24

四、国外健美明星肱二头肌训练方法 27

第四节 肱三头肌练习动作方法 28

一、颈后臂屈伸 29

二、肱三头肌练习动作 30

第五节 肱三头肌的训练 38

一、肱三头肌训练原则 38

二、各阶段肱三头肌的训练方法 38

三、肱二头肌和肱三头肌是分开练还是组合练 39

第三章 肩部肌肉群训练 41

第一节 肩带肌群解剖结构与功能 41

第二节 肩部肌群训练动作 43

一、上举类 44

二、侧平举类 49

三、前平举类 57

四、划船类 60

五、绕环和旋转类 62

第三节 肩部肌群训练 65

一、肩部训练法则 65

二、肩部训练方法 65

第四章 背部肌群训练 68

第一节 背部肌群解剖结构 68

第二节 背部肌群练习动作 71

一、划船类 72

二、引体向上类 80

三、下拉类动作 82

四、耸肩类 86

五、弓身类动作 89

第三节 背部肌群训练方法 91

一、各阶段训练背部肌群训练 92

二、斜方肌训练 93

三、优秀健美运动员背部肌群训练 94

第五章 胸部肌肉训练 98

第一节 胸部肌群解剖结构与功能 98

一、胸上肢肌 98

二、胸固有肌 99

第二节 胸部肌群训练动作方法 101

一、卧推类 101

二、飞鸟类 108

三、夹胸类 110

四、上拉类 112

五、其他类 114

第三节 胸部肌群训练 118

一、男子胸部健美训练 118

二、女子胸部特殊训练 124

第六章 腹部肌群训练 128

第一节 腹部肌群解剖结构与功能 128

一、前外侧群 129

二、后群 129

第二节 腹部肌群练习动作分解要领 130

一、仰卧起坐类 131

二、腿上举类 143

三、体转类 149

四、体侧屈类 151

第三节 腹部肌群训练 154

一、腹部肌群训练原则 155

二、腹部肌群训练 157

第七章 大腿肌群肌肉训练 159

第一节 大腿肌群肌肉解剖结构与功能 159

一、前群 160

二、内侧群 161

三、后群 161

第二节 大腿肌肉锻炼动作方法 162

一、深蹲类 163

二、腿屈伸类 174

三、腿内收类 179

四、硬拉类 180

第三节 大腿的健美训练 183

一、理想的大腿标准 183

二、大腿训练中最基本动作——负重深蹲 183

三、不同阶段的腿部训练 184

四、腿部肌群训练实例 185

第八章 髋肌肌群训练 187

第一节 臀部肌群解剖结构与功能 187

一、前群 188

二、后群 188

第二节 臀部肌群训练动作 188

第三节 臀部审美与训练 204

一、臀部审美 204

二、臀部肌群训练方法 206

三、有氧训练与饮食 207

第九章 小腿肌群肌肉训练 209

第一节 小腿肌群解剖结构与功能 209

一、前群 210

二、外侧群 210

三、后群 210

第二节 小腿肌群肌肉训练动作 211

一、站姿杠铃提踵 213

二、站姿史密斯机提踵（前置、后置） 214

三、站姿哑铃单腿提踵 214

四、坐姿杠铃提踵 215

五、驴式提踵 217

六、俯卧小腿屈伸（腿弯举） 218

第三节 足部肌群训练 220

一、拉力带足底弯曲 220

二、足背负重弯曲 221

三、足背外翻 221

四、足背内翻 222

第四节 小腿肌肉训练法 222

一、小腿肌肉训练法 222

二、小腿酸痛与恢复 225

第五节 小腿肌训练实例 226

一、阿诺德·施瓦辛格小腿肌训练 226

二、小腿肌训练实例 227

主要参考文献 229