天生就要练 用2000个动作组合你自己的健身计划pdf电子书版本下载

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天生就要练 用2000个动作组合你自己的健身计划PDF格式电子书版下载

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序言 2

前言 4

第1章 定制您的健身计划 9

第2章 八大目标及锻炼计划 15

八大目标及锻炼计划 16

关于“计时最大限值和不计时最大限值” 18

第3章 热身 27

颈部 30

肩膀 32

小关节 34

背部 36

髋关节 44

膝关节 46

第4章 地面运动的技巧 49

近地和离地 52

平躺，试着坐起来 54

俯趴，试着四肢支撑 56

平躺，试着翻过身来 58

日常动作示例 60

第5章 骨盆运动 63

会阴 66

第6章 张力 68

身体上部 72

小腹 88

臀部 106

腰腹部 124

背部 142

身体下部 158

第7章 拉伸 177

手臂与肩膀前部、胸部 180

手臂后侧 182

外肩、后肩与背部 184

前腹部 186

侧腰 188

大腿和小腿前侧 190

身体后侧的肌肉 192

大腿内侧 194

大腿外侧 196

小腿后侧肌肉 198

第8章 平衡 201

诊断脚支撑的方式 204

以双脚支撑为中心的平衡 208

以单脚支撑为中心的平衡 212

第9章 保护背部，保护身体 217

保护背部的技巧 220

结语 222

致谢 222

肌肉锻炼列表 223