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目录 1

第1课　坐球姿势 1

1．坐球头颈练习 2

2．坐球呼吸式 4

3．坐球弹球式 5

4．坐球转动式 6

5．仰球收腹式 7

6．坐球脊柱扭转式 8

7．坐球头碰膝式 9

8．坐球脊椎转圈式 10

9．旁腰交叉腿式 11

10．侧腰抬腿式 12

11．坐球侧腰式 12

12．肩靠球式 13

13．坐球卧背式 14

14．侧腰拉臂式 14

15．坐球腹式呼吸 15

第2课　卧球姿势 16

1．卧球平衡式 18

2．卧球后弹腿式 19

3．大字式 20

4．单抬腿式 21

5．卧球猫式 22

6．卧球燕子式 23

7．卧球倒立式 25

8．战士第一式 26

9．战士第二式 27

10．卧球抬胸式 29

11．卧球平衡式 29

12．背压球抬肩式 31

13．卧球按腹式 32

14．卧球伸腿式 33

第3课　坐地姿势 35

1．靠球抬肩式 36

3．仰卧手脚传球式 37

2．仰卧双脚举球式 37

4．旁腰压球式 39

5．旁腰抬腿式 41

6．单腿蝗虫式 42

7．开腿左、右点球式 43

8．开腿转腰式 44

9．仰卧卷球式 45

10．仰卧曲膝抬头式 47

11．仰卧夹球抬肩式 48

12．仰卧曲膝式 48

13．仰卧曲膝呼吸式 50

14．仰卧束角式 51

15．仰卧腿坐球式 51

16．仰卧腿夹球式 52

17．仰卧夹球收腹式 53

18．夹球犁式 53

19．夹球犁式变形 55

第4课　站立姿势 57

1．前踏球式 58

2．左、右侧踏球式 59

3．后踏球式 60

4．靠墙幻坐式 61

5．站姿抬腿式 61

6．站姿转腰式 62

7．站姿风吹树式 63

第5课　双人姿势 65

1．双人互助跪膝式 66

2．双人互助抬腿式 67

3．双人站立抱球侧腰式 67

4．双人站立手压球式 68

5．双人背靠球式 69

第6课　休息姿势 71

各种休息式 72

后记　“缘”自瑜伽 73