魔鬼身材 现代女性美体塑身报告pdf电子书版本下载

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魔鬼身材 1

1　美体塑身从了解自己的体型特征开始 1

了解自己，把握自己的体型特征 2

正确站姿，塑造完美体型 3

正确站姿 3

错误站姿 3

女性身高及相关围度的最佳比例 4

2　制定适合你的塑身计划　 7

寻找你的私人教练 8

什么是私人教练？ 8

如何选择私人教练？ 8

BMI评测 9

体适能评测开始了 9

塑身计划是如何制定的？ 9

体脂肪含量评测 10

肌耐力评测 11

肌力评测 12

柔韧性评测 12

静心率评测 13

血压评测 13

有氧心肺功能评测 14

制定塑身计划实例 15

体适能评测数据 15

体适能评测数据分析 15

塑身计划 15

3　切实有效的局部塑身法　 17

塑造美丽双峰 18

胸部扁平、松弛和下垂 18

胸部过于丰满，堆积多余脂肪 18

胸部伸展性差，缺乏弹性 19

塑造紧绷而平坦的腹部 19

上腹部肌肉锻炼 19

斜腹肌锻炼 20

中下腹部锻炼 20

下腹及深度腹部肌肉锻炼 20

腹部静力性锻炼 21

翘翘美臀法 21

4　有益于你的美体塑身运动 23

白领女士椅子操 24

减轻压力的瑜伽功 28

培养气质的芭蕾形体训练 34

姿态训练 34

把杆训练 38

塑造形体的菩拉提 40

健美纤肢的哑铃操 49

平衡美体的健身球 53

不良姿态调整训练 59

躯干训练 59

胸部训练 62

手臂训练 65

侧卧侧踢腿 67

坐姿体前屈 67

为你纠错 67

仰卧、收臀 68

卧撑 68

5　科学减肥　时尚塑身　 69

什么是健康体重 70

苹果体型和梨体型 70

快快走出减肥误区 71

误区一：只要多运动就能减肥 71

误区二：减肥与力量训练无关 71

误区三：运动强度越大越剧烈，减肥效果越好 72

误区四：禁食可以减肥 72

误区七：月经期不能进行体育锻炼 73

误区六：出汗越多越减肥 73

误区五：空腹运动有损健康 73

误区八：常运动的女性会使肌肉的外观男性化 74

误区九：进行局部锻炼就可局部减肥 74

不利于健康的减肥方法 75

适量的运动能有效控制体重 76

科学减肥的原则 76

不同年龄段的运动处方 77

20岁——增强力量 77

30岁——保持柔韧 78

40岁——注意体型 78

50岁——锻炼腰背 79

60岁——坚持到底 79

无氧运动 80

针对性训练 80

有氧运动 80

6　特殊体型塑身法　 81

双人肌肉伸展训练 82

轻松伙伴休闲操 86

消除疲劳的上下肢组合操 90

快乐毛巾操 93

家庭趣味小凳操 97

臀大肌、腘绳肌训练 102

修长双腿训练 103

胸部魔法 106

大腿内侧、外侧肌训练 108

7　平衡营养，合理饮食给你表里如一的美 109

食物营养金字塔 110

女性食物营养金字塔 110

谷类食物 111

蔬菜和水果 111

蛋白质 113

钙 113

脂肪和糖 114

能量从哪里来？ 114

事实为证一位成功减肥10公斤者的自述 115

能量是如何分配的？ 116

能量平衡 116

在饮食中削减脂肪 117