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基础篇 你会走路吗 2

01 你应该知道的正确走路法 2

腰背部伸展 3

上肢、上体充分伸展 3

膝关节的正确伸展 4

双脚迈向正前方 5

行进中恰当摆臂 6

02 错误的走法及不良影响 9

边踢边走 9

踮脚走 9

内八字、外八字走1o脚拖地走 14

上身摇摆 14

弯腰弓背 14

反弓形走 14

不摆臂 15

03 如何为走路热身 16

一度热身 17

二度热身 17

三度热身 19

四度热身 19

五度热身 20

春夏季热身 22

秋冬季热身 27

04 走路后如何放松 32

走路结束 37

拉伸训练 37

调节呼吸 38

放松动作 38

05 走路力量训练方法 39

无器械锻炼 39

卧撑九式 39

引体向上 41

屈臂撑 41

腿部力量训练法 42

核心力量训练 43

器械锻炼 46

腰部力量训练 46

上肢力量训练 47

下肢力量训练 47

06 走路如何穿衣 49

内衣 50

外衣 50

帽子 51

围脖 51

手套 51

耳罩 51

07 好马配好鞍，走路选鞋 52

鞋配 53

糖尿病患者选鞋 54

08 寻找最好的走路地点 56

走路地点推荐 57

09 在合适的时间里走路 59

合适的时间步行 60

注意事项 61

10 为自己量身定制走路计划 63

生活工作与运动的关系 63

正确评测你的身体情况 64

上肢力量（任选其一做俯卧撑动作） 64

腹部力量（任选其一做仰卧起动作） 65

体能 65

柔韧拉伸测试 65

步行体能测试 66

心肺功能测试 66

运动的目的与喜好 67

休息时间 67

确定训练方案 68

阶段性锻炼 71

11 走路与足部经络穴位 73

足部穴位 74

足部按摩手法 77

足部反射区的分布特点及按摩选区、配区 79

常见病足底按摩 80

12 充满乐趣的团队健走 82

13 激励自己：团队健走案例 84

14 国际常见十四种健康走法 88

普通散步 88

步行 89

定量步行 90

摆臂散步9o摩腹散步 91

赤足散步 93

后退行 93

健身走路 94

雨中散步 95

阳光散步 96

负重走 96

抬腿走 97

登山步行 97

野外徒步 99

专业篇 走路治愈疾病：名医给你建议 99

01 强健心脏走为先 102

名医讲解 102

冠心病 103

步行处方 105

年龄 105

职业 105

疾病程度 106

运动强度 106

速度 108

距离 108

时间 108

强度 109

健身走的作用方式 109

医生处方 111

冠心病患者运动时要注意的几个事项 112

02 走路预防中风，治疗中风后遗症 116

名医讲解 116

运动食疗处方 119

步行运动计划 120

被动运动 121

主动运动 122

饮食预防法 123

食疗方 124

03 迈开腿，远离糖尿病 126

名医讲解 126

糖尿病并发症 127

运动处方 128

运动有度 129

按时检测血糖 129

糖尿病并发症患者注意事项 129

04 走“软”动脉硬化 131

名医讲解 131

动脉 131

动脉硬化 133

运动处方 134

05 走出强壮的骨骼 136

名医讲解 136

运动以及饮食处方 138

运动疗法 138

散步 139

跑走交替法 139

走跳运动法 140

后退行 141

健走 142

步行登山 142

饮食疗法 143

含钙食品 143

推荐食疗方 143

06 走“远”老年痴呆症 146

名医讲解 146

运动处方 148

步行手指操 148

反向摆臂法 149

07 走“缓”心理障碍 151

名医讲解 151

步行处方 153

心理音乐步行法 153

间断扩胸步行法 154

冥想步行法 154

交流步行法 155

观察慢步走 155

08 走掉坏胆固醇 156

名医讲解 156

运动处方 158

饮食疗法 161

09 走路降脂 163

名医讲解 163

血液 163

血脂 163

甘油三酯 164

高血脂的危害 165

步行及食疗处方 167

饮食规律 167

步行运动 168

健身走运动 169

饮酒适度 169

10 走路防痔、治痔 170

名医讲解 170

痔 170

痔疮自疗 171

步行及爬楼处方 172

步行处方 172

爬楼处方 173

11 走路治疗失眠 174

名医讲解 174

睡眠 174

失眠 175

失眠的原因 176

运动处方 178

步行运动处方 179

12 走出亚健康怪圈 182

名医讲解 182

健康准则 182

何谓“办公室病” 187

步行处方 188

13 步行防癌 193

名医讲解 193

运动处方 196

步行上下班 196

高温抑癌法 197

呼吸步行抗癌法 197

食疗处方 198

14 步行防治颈椎病 201

名医讲解 201

运动处方 203

阻抗步行法 203

左看右看步行法 204

长途慢步走 204

颈椎步行法 204

15 步行防治腰肌劳损 206

名医讲解 206

步行处方 208

正午步行法 208

扭腰活血步行法 208

提踵步行法 209

腰部锻炼法 209

16 走路瘦身 210

名医讲解 210

运动处方 211

有氧运动 212

健步走 212

17 走“向”年轻 216

名医讲解 216

步行处方 218

叩齿击肾步行法 218

提肛步行法 218

呵斥步行法 219

呼吸补气步行法 219

附 220

走路计划表（标准） 220

计步器的选择 220