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第一章 关于瑜伽 1

第一节 瑜伽的历史及含义 1

第二节 瑜伽的主要流派 6

第三节 瑜伽的功效及其原理 8

第四节 瑜伽练习的组成部分及瑜伽所提倡的生活习惯 10

第二章 瑜伽练习索引及原理 15

第三章 瑜伽教练的工作制度 22

附：瑜伽大师箴言录 23

第四章 瑜伽教练体适能基础理论 25

第一节 体适能基本概念 25

第二节 基础功能解剖常识 27

第三节 生物力学及基础动作分析 38

第四节 基础运动生理学常识 42

第五节 运动营养及瑜伽饮食 47

第六节 瑜伽的安全性和预防损伤 54

第五章 瑜伽体位 60

第一节 瑜伽中的常用坐姿 61

1．简易坐 63

2．雷电坐 64

3．平常坐 65

4．武士坐 66

5．至善坐 67

6．半莲花坐 68

7．全莲花坐 69

8．吉祥坐 70

9．对称坐 71

10．释达斯瓦普鲁坐 72

11．融入体位中的常用坐姿 73

第二节 瑜伽常用体位 74

1．山立功 74

2．颈功练习 76

3．肩旋转功 79

4．肩肘功 82

5．单臂风吹树功 85

6．直角式 87

7．腰转动功 88

8．膝旋转弯曲练习 91

9．脚部练习 93

10．仰卧伸展功 95

11．手腕、手掌和手指的练习 96

12．竖腿功 98

13．增强精力呼吸功 101

14．怪异式 103

15．半骆驼功 104

16．强力蹲功 106

17．肩放松功 108

18．叩首功 110

19．婴儿功 112

20．椰树式 113

21．简易拱背功 115

22．侧抬腿功 117

23．猫功 118

24．半箭功 119

25．初节犁功 120

26．举臂拱背功 121

27．转躯触指功 122

28．站立单腿手抱膝功 123

29．半弓第一式 124

30．半轮式 125

31．强腹起坐功 126

32．反船式 127

33．眼镜蛇扭动式 129

34．克尔史那姿势 130

35．腿旋转功 131

36．蹬自行车功 132

37．摇腿功的练习 134

38．单腿背部伸展 135

39．扭臂功 137

40．绕腿功 139

41．摇摆功 140

42．炮弹功 141

43．简易扭拧功 142

44．转膝转颈功 144

45．简易三角功 146

46．简易双角功 147

47．眼镜蛇伸展 148

48．仰卧放松功 150

49．弦月式 151

50．半莲花膝部练习 152

51．鱼戏式 153

52．拨云式（手臂的伸展） 154

53．交叉爬行 155

54．人面狮身式 156

55．跳水功 157

56．髋屈肌伸展练习 158

57．坐姿侧伸展 159

58．简易鱼功 160

59．展臂功 161

60．手臂花环式 162

61．顶峰式（下狗式） 163

62．新月式 164

63．蝴蝶式 166

64．半月式 167

65．蜥蜴式 169

66．树式 170

67．动态腰功 172

68．简易半蝗虫 173

69．三角转动一式 174

70．狮王一式 175

71．船式 176

72．瑜伽眼功 177

73．犁式 180

74．扭拧式 182

75．增延脊柱伸展式 184

76．简易蛇击式 185

77．腹部按摩 187

78．幻椅式 189

79．骨盆卷动 190

80．初级双腿背部伸展练习 191

81．尾骶骨摇摆 192

82．坐式腰背强壮功 193

83．动物放松功 194

84．半龟式 195

85．眼镜蛇式 196

86．蝗虫式 197

87．风吹树式 199

88．拱背升腿功 201

89．虎功 202

90．桥功 203

91．手抱膝放松功 205

92．三角式 206

93．摩天式 208

94．倒箭式 209

95．半弓第二式 210

96．动态双腿背部伸展练习 211

97．山式 212

98．敬礼式 213

99．英雄式 214

100．半蛙式 216

101．圣哲马里奇第一式 217

102．圣哲马里奇第三式 218

103．放气式 219

104．猫扭腰式 220

105．跪抬腿式 221

106．手掌脚趾地上平衡 222

107．单腿跪伸展式 223

108．半舰式 224

109．站姿弓式 225

110．侧卧手抓脚趾功 226

111．战士第一式 227

112．战士第二式 228

113．战士伸展式 229

114．半莲花背部伸展练习 230

115．龟式 231

116．铲斗式 233

117．飞翔式 234

118．扭背单腿伸展式 235

119．苍鹭式 237

120．腿部卧伸展式 238