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自序 人人有“功”练时代降临！你准备好了吗？ 10

前言“功率”是什么？ 12

第1章 非用功率计不可的理由 18

1.更明确、更即时的训练强度监控工具 18

2.准确地计算训练量 20

3.搜集更多的分析数据 22

4.教练与车手沟通的绝佳桥梁 24

5.铁人三项比赛的“作弊”神器 25

第2章 功率训练最关键的数据：功能性阈值功率（FTP） 28

1.什么是功能性阈值功率（FTP）？ 28

2.找出自己的FTP：5分钟＋20分钟计时测验 30

〔BOX〕设定码表显示FTP百分比，让训练更得心应手！ 34

3.功率训练区间——训练不再模糊不清！ 36

〔BOX〕最大摄氧量越高胜算越大吗？ 42

4.如何判断间歇训练时是否已经“爆掉”？ 46

第3章 利用功率数据找出优势与弱点 52

1.用功率体重比看出谁才是爬坡高手 52

2.比赛临近，需要减重吗？ 56

3.通过最大平均功率找出自己是哪种类型的车手 60

4.功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的优缺点 67

第4章 功率数据需要分析才有价值 74

1.反映现实的功率值——标准化功率（NP） 74

2.利用强度系数（IF）分析骑行的艰难度 78

3.变动指数（Ⅵ）让自行车项目也可以“配速” 81

〔BOX〕遇到上下坡时该怎么骑？ 84

4.铁人三项比赛的配速策略 85

5.用训练压力指数（TSS）客观量化训练量 89

6.由TSS量化自己的体能、疲劳及状态 91

7.做功的意义——训练及比赛的补给策略 96

〔BOX〕运动过程中的补给不只是为了让肚子不饿 99

8.让功率计告诉你要补充多少食物才足够 100

第5章 踩踏技术也可以被量化！ 106

1.踩踏技术的关键要素 106

2.利用功率计量化你的踩踏效率 109

3.画圆没错，但不要太过！ 112

〔BOX〕随时都维持最有效率的踩踏——踏频 113

4.踩踏角度也要讲究！ 114

5.功率没有说的事：你的骑行方式偏向哪种类型？ 116

第6章 功率和心率并非对立，而是互补 122

1.心率对于自行车项目有什么意义？ 122

2.获得骑车时的最大心率数据 124

3.利用阈值心率来监控训练强度 128

〔BOX〕高强度训练或比赛隔天要排的不是乳酸，而是 130

4.通过安静心率来评估身体是否需要休息 131

5.体能进步的量化指标——效率系数（EF） 134

6.心率也会“飘移”？ 136

第7章 善用WKO4分析训练及比赛数据 140

1.（WKC）的由来 140

2.将训练记录档案同步到WKO4 142

〔BOX〕TrainingPeaks账号申请 144

3.WKO4操作界面介绍 146

〔BOX〕FRC、PMAX与mFTP对于自行车队的意义 155

4.随个人状况调整的强度区间——个人化功率区间 156

第8章 WKO4分析图功能介绍 162

1.寻找适合自己的分析图 162

2.运动员分析图系列 165

〔BOX〕WKO操作小技巧：自订分析图样式 169

〔BOX〕WKO4操作小技巧：指针追踪功能 173

〔BOX〕WKO4操作小技巧：运动员分类管理功能 181

3.训练分析图系列 182

〔BOX〕什么是VAM？ 186

〔BOX〕WKO4操作小技巧：放大检视和分段切割功能 196

4.利用WKO4自制分析图：找出比赛中的“痛苦时刻” 201

5.“Find Match”图制作步骤 205

后记 用热情不断地实践与交流，让功率训练变成显学 210

附录1 功率训练课表 212

附录2 功率训练名词定义 218