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推荐序1跑步，跑出健康 1

推荐序2这本书就是跑步爱好者的及时雨 2

引言 跑步，该怎么跑？ 3

导读 5

第1章 人体就是一架天然跑步机 8

跑步运动发展史 9

第2章 世界顶尖长跑运动员是怎么跑步的 16

垄断马拉松比赛的卡伦金运动员 17

第3章 如何科学地跑步 25

人人都可以享受跑步的乐趣 26

10条正确跑步的基本法则 31

1.保持正确的姿态 32

2.活跃全身肌肉 42

3.放松运动 47

4.规范上肢运动 49

5.活跃下肢肌肉 56

6.双脚站稳 61

7.保持韵律 68

8.防止纵向运动 70

9.扭转动作 71

10.保持呼吸顺畅 73

第4章 如何进行地形多变的户外跑 77

户外跑步也能心无旁骛 78

第5章 如何正确选择跑步鞋 82

“鞋，因人而宜” 83

第6章 跑步运动的日常训练 99

如何进行科学的跑步训练 100

制订属于自己的训练方案 108

1.制订训练方案需要考虑的因素 108

2.训练方案解析 112

3.如何测量训练时的跑步速度？ 113

4.初级启蒙训练方案 114

5.5公里跑训练方案 116

6. 10公里跑训练方案 120

7.半程马拉松训练方案 127

8.全程马拉松训练方案 130

第7章 跑步相关练习 136

8种练习全图解 140

1.柔韧性练习 140

2.灵活性练习 152

3.体态练习 159

4.力量练习 166

5.呼吸练习 185

6.技巧练习 189

7.保养练习 194

8.组合练习 201

第8章 训练后的恢复阶段 208

恢复训练是提高运动成绩的关键 209

第9章 运动伤害急救指南 219

运动伤害不可避免 220

哪些部位容易受伤 225

1.双脚和脚踝 225

2.小腿 236

3.膝盖 240

4.大腿 243

5.胯部 245

6.骨盆和背部底部 247

7.胸部 250

8.颈部 252

结束语：跑步的乐趣 253

鸣谢 256