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自序 合理饮食，将健康握在自己手中 1

第一章 饮食安全是健康的先决条件 1

1.1 食品中存在的不安全因素 2

烹调油里可能有哪些毒？ 2

美味肉食中的健康隐患 6

烤制鱼、肉会产生致癌物吗？ 8

越暗黑，越危险？ 11

食品中的毒素你怕不怕？ 16

1.2 大环境被污染 20

大环境污染相当于在饭碗中下毒 20

1.3 看不见的病菌和寄生虫 23

小心海鲜河鲜吃出病来 23

1.4 加工食品中的添加物 27

看穿食品的美色和美味 27

1.5 餐饮食物中的安全隐患 30

“私家制作”的食品真的安全吗？ 30

1.6 找到你的饮食安全短板 37

饮食中最大的危险在哪里？ 37

1.7 食品安全对策 39

让饮食更安全的4个问题解答 39

天然食品最安全 43

第二章 要吃出健康，营养平衡最重要 43

2.1 安全是前提，营养是目标 46

营养好，解毒能力就强 46

讲营养＝做环保＝保障食品安全 50

2.2 选对食材，吃出健康 52

主食：选择主食的四项原则 52

蔬菜：有关健康吃蔬菜的9个问题 56

肉类：少吃肉，吃好肉 60

水果：吃水果能防止早逝？ 62

豆制品：我们该买什么样的豆腐？ 65

奶类：酸奶，你选对了吗？ 67

饮料：甜饮料能喝出多少病来？ 72

健康食品：“健康”食品的另一面 75

食品广告：小心那些包装上的花招 77

2.3 食物必须多样化 79

怎样才叫食物多样化？ 79

2.4 该吃的东西，你吃够了吗？ 81

健康饮食该吃什么 81

2.5 膳食指南：健康大方向 86

新版《中国居民膳食指南》和旧版有何不同？ 86

胆固醇真的可以随便吃了？ 90

第三章 厨房把好健康关 90

3.1 烹调方式，关乎健康 96

1.生吃还是熟吃？ 96

2.少油烹调很重要 101

美食节目里的营养误区 101

低脂又美味的绿叶菜吃法 103

美味又健康的肉食做法 106

3.控盐才能保健康 109

高盐饮食有多伤身？ 109

减盐不减美味的烹调妙招 112

4.低温烹调更健康 114

淀粉也能烹出致癌物？ 114

小心食品中的“糖化毒素” 118

3.2 厨房安全要注意 122

致病菌：从速冻食品到厨房安全隐患 122

农残：泡和焯能去掉蔬菜中的不安全因素吗？ 127

亚硝酸盐：千沸水、隔夜茶、隔夜菜、腌菜真的有毒吗？ 130

3.3 食物储藏有学问 133

小心家里的食品产毒浪费 133

第四章 为了健康的后半生 133

4.1 远离慢性病 140

中国人到底哪儿吃错了？ 140

远离糖尿病 146

预防“三高”的食谱 152

远离高血压 154

4.2 延缓衰老 157

预防骨质疏松 157

身材苗条，为何老得更快？ 162

延缓大脑衰老 164

你的饮食有利于抗衰老吗？ 167

4.3 预防癌症 170

绿叶菜帮我们预防癌症？ 170

怎样吃才能远离乳腺疾病？ 174

晒太阳，防癌症 177

4.4 远离肥胖 179

不挨饿也能减肥的小窍门 179

你的进食顺序有没有错？ 182

怎样才能吃到“七分饱”？ 184

第五章 特殊人群的饮食 184

5.1 “大忙人” 190

繁忙时如何保障营养供应？ 190

“Meal Prep”是一种健康的饮食方式吗？ 192

压力太大怎么吃 195

5.2 病弱者 198

病人该喝什么粥？ 198

消化功能差的人怎样加强营养？ 202

体虚应当怎么吃？ 206

吃坏肚子后怎么办？ 209

5.3 素食者 212

吃得“特别素”也许更容易得“三高”？ 212

素食更要注意营养 215

第六章 在外吃饭要当心 215

6.1 在外就餐，怎样吃出健康？ 218

健康点菜的五大注意事项 218

你的食物搭配错了吗？ 220

吃食堂，怎样避免营养不良？ 222

6.2 在外吃饭要学会自我保护 225

下餐馆要防住三件大事 225

美味火锅的五种伤胃吃法 229

喝酒前吃什么好？ 233

出版后记 236