从零开始学跑步 全彩图解版pdf电子书版本下载

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前言 2

本书的阅读方法 8

第一章 跑步前的准备活动让身体苏醒 10

行走和跑步的效果是什么？ 10

跑步前应该知道的三个要点 12

要点1 为了进行跑步，姿势很重要 14

为了跑得好看，必须站得好看 14

身体姿势中提到的“躯干”指的是什么 16

躯干部位1丹田 18

躯干部位2肩胛骨 20

躯干部位3骨盆 22

使用躯干站立 24

确认重心的位置 26

通过躯干运动增强肌肉力量 28

跑步前的躯干运动 29

活动肩胛骨 29

大腿前侧的下蹲 30

大腿后侧的下蹲 32

腹肌 34

抬腿 36

即使是日常生活中的动作，只要灵活运用躯干也可以起到运动的效果 38

要点2 为了辅助跑步，跑鞋很重要 40

安全、愉快地跑步 40

如何选择合脚的跑鞋 42

跑鞋不合脚引起的麻烦 44

要点3 为了放心跑步，热身运动尤为重要 46

做热身运动防止受伤 46

跑步之前的热身运动 47

膝盖屈伸 47

膝盖绕环 48

手腕、脚腕绕环 48

上肢绕环 49

腰部绕环 49

肩部绕环 50

颈部绕环 51

通过行走打下基础 52

不佳的行走姿势及改正方法 54

跑步前的准备：着装 58

跑步前的准备：饮食 60

营养的基础知识 62

如果想瘦身，要注意什么 64

跑步前的问题及解答 66

跑步前的注意事项 68

第二章 跑步初学者放松身心 70

在哪儿跑步？ 70

运用躯干的跑步动作 72

正确跑步方法的三个要点 74

不佳的跑步姿势及改正方法 78

跑步初学者的训练计划 84

训练流程 86

初学者的热身运动 88

压肩 88

抻腿 89

拉伸跟腱 90

拉伸大腿 91

初学者躯干运动 92

扭动腰部 92

挥臂 94

为了进一步活动躯干 96

跑步初学者的着装 98

如何采取防晒措施 100

跑步初学者的饮食 102

及时补充水分很重要 104

跑步初学者的问题及解答 106

我们是这样跑步的 108

跑步初学者的注意事项 112

第三章 高水平运动员把参加比赛作为目标 114

什么是跑步比赛？ 114

提高跑步能力的练习方法 118

防止姿势变形的练习 122

注意保持配速 126

高水平运动员的训练计划 130

高水平运动员的躯干练习 136

抬放脚后跟 136

踏步 137

腰腹肌 138

倒三角肌 139

防止身体疼痛及伤病 140

后背的疼痛 142

腰部、股关节的疼痛 143

膝盖下方、外侧、膝盖窝的疼痛 144

脚背、脚心、水疱的疼痛 145

跟腱、小腿的疼痛 146

呼吸困难、侧腹部疼痛 147

降温与按摩 148

高水平运动员的着装 150

高水平运动员的饮食 152

高水平运动员的问题及解答 154

高水平运动员的注意事项 156

第四章 高水平运动员挑战马拉松 158

马拉松可以跑完全程！ 158

以马拉松为目标的高水平运动员的训练计划 162

对于参加马拉松比赛的建议 170

起跑后的要点 172

比赛中遇到的麻烦及对策 174

合理地掌控速度 176

高水平运动员参加全程马拉松的着装 178

高水平运动员参加全程马拉松的饮食 179

高水平运动员参加全程马拉松的问题及解答 180

高水平运动员参加全程马拉松的注意事项 183

附录 184

热身运动清单 184

训练日记（样本） 186

后记 190