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什么是ROM体操？ 8

本书的使用方法 9

前弯疼痛型篇 10

舒缓腰痛的基本体操 10

早晚的基本体操＋腰痛舒缓操 12

后仰疼痛型篇 14

舒缓腰痛的基本体操 14

早晚的基本体操＋腰痛舒缓操 16

感谢酒井医师的关节囊内矫正术，让我们跟腰痛说拜拜！ 18

ROM体操——关节囊内矫正术简化版我们都在做！ 19

PART 1 了解腰痛 24

常见的腰痛情景 24

场景1闪到腰的无限循环 24

场景2明明超痛的，医师却说“没问题啊” 27

场景3明明动了手术却无法好转 30

场景4定期就医却依然没有改善 33

让自己从腰痛中解放吧！ 多数的腰痛都能好转！ 36

解析腰痛原因与类型 酒井式腰痛检查表 39

PART 2 治疗腰痛 46

找出令人痛苦的腰痛根源！ 改善腰痛的关键就在“荐髂关节” 46

神之手的绝技大公开 将荐髂关节松开的“关节囊内矫正术” 50

使用网球，关节囊内矫正术轻松上手！ “关节囊内矫正术”居家版照护关节的ROM体操 54

前弯疼痛型篇 58

上半身前弯引发的腰痛 58

ROM体操的治疗原理 利用网球来刺激荐髂关节减轻卡锁的症状 62

ROM体操的做法 将荐髂关节靠在网球上然后躺在地板上 66

趴姿后弯体操 身体后仰让重心回归后方 70

扩胸体操 以强力的反折力道改善驼背 74

后仰疼痛型篇 78

上半身后仰引发的腰痛 78

ROM体操的治疗原理 利用网球刺激尾椎骨让身体重心前倾 82

ROM体操的做法 只要让尾椎骨靠在网球上即可 86

正坐前弯体操 弯曲腰部将重心前倾 90

前·后腰痛型的体操 94

腰部扭转体操 哪侧腰疼就扭转哪侧 94

脚跟下压体操 脚部发麻时让背部与脚部保持一条直线 96

番外篇 98

颈部的ROM体操 放松头部和颈部消除肩膀僵硬和颈部疼痛 98

膝盖的ROM体操 舒展膝关节舒缓膝盖疼痛 100

用ROM体操开始每一天的生活 解除腰痛的生活作息 102

其他腰痛类型篇 104

非重心偏移引发的腰痛 104

什么是闪到腰？ 108

有助于预防腰痛，舒缓疼痛 相关辅助性用品 112

PART 3 腰痛不再来 114

治疗腰痛的重点 要大幅改善腰痛就从改变姿势和动作开始 114

基本姿势1 站姿 站立时想象头上有一条来自天上的线把全身拉起 116

基本姿势2 坐姿 让脊椎保持自然的S形 118

基本姿势3 步行 随时让身体重心略微后移 120

腰痛不再来 改变生活习惯减轻腰部负担 122

搬重物 一个容易引发腰痛的动作应设法减轻腰部的负担 123

拿物品 改变拿东西的方式让身体保持平衡 124

坐在地上 坐在地上要注意这些姿势会造成腰痛 126

使用电脑 驼背会压迫椎间盘腰痛不请自来 128

使用吸尘器时 禁止弯腰驼背 130

在厨房忙碌时 考量空间调整站姿体恤腰部的辛劳 132

外出时 注意姿势腰部轻松 134

运动去 施行运动疗法小心腰痛加重 136

洗澡去 洗澡是体贴腰部的最佳方法 138

就寝时 选择适合的床垫和姿势让您一夜好眠 140

腰痛的症状不再出现 人生可以更加宽广 142