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一、热身 3

1．两手托天 3

2．扩胸展臂 4

3．翻臂后举 5

4．两手攀足 5

5．马步开胯 7

6．俯身按掌 8

7．弓步压腿 8

8．仆步压腿 9

9．并步绕膝 9

10．蹲压脚踝 10

二、专业力量素质练习 11

1．弓步平移重心练习 11

2．马步平移重心练习 12

3．独立步平衡练习 13

三、站桩 15

1．预备站姿 15

2．太极桩 16

3．丁步桩 17

4．虚步桩 18

5．独立步桩 19

四、专项步法基本功练习 21

1．弓步行进 21

2．倒退步 23

3．侧行步 25

4．下势独立步 27

拳形、掌形和勾手 32

预备站姿 33

1．起势 34

2．左右野马分鬃 37

3．白鹤亮翅 50

4．左右搂膝拗步 53

5．手挥琵琶 64

6．左右倒卷肱 67

7．左揽雀尾 79

8．右揽雀尾 86

9．单鞭 100

10．云手 105

11．单鞭 113

12．高探马 116

13．右蹬脚 119

14．双峰贯耳 124

15．转身左蹬脚 127

16．左下势独立 131

17．右下势独立 136

18．左右穿梭 140

19．海底针 147

20．闪通臂 150

21．转身搬拦捶 153

22．如封似闭 158

23．十字手 162

24．收势 168

动作路线示意图 172