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第一部分 基本膳食营养知识 1

中国居民平衡膳食宝塔 1

为什么要减少烹调用油 2

为什么膳食要清淡少盐 3

应对双重营养不良 3

常见的补钙误区 4

坚果好吃但不宜过量 5

远离反式脂肪酸 5

酒精产热高 6

烟草中的有害物质 6

吸烟与肿瘤 7

吸烟与心脑血管病 7

老年人的膳食宝塔 7

老年人注意饮水 8

老年人的运动 8

老年人进食量 9

老年人的谷类、薯类及杂豆 9

老年人的蔬菜和水果 10

老年人的肉、禽、鱼、蛋 10

老年人的奶类、豆类及其制品 11

老年人的烹调油和食盐 12

老年人的膳食能量 13

“量体裁衣”确定食物量 13

食品常换，健康常在 14

多吃时令蔬菜和水果 15

老年人膳食的“拳头原则” 15

第二部分 蔬菜水果粮食的营养功效 17

葡萄 17

草莓 17

柠檬 18

柚子 18

橙子 19

金橘 19

荔枝 20

樱桃 20

桃子 21

李子 22

甜杏 22

枇杷 23

杨梅 23

红枣 24

桂圆 24

苹果 25

山楂 25

梨子 26

猕猴桃 26

柿子 27

无花果 28

西瓜 28

木瓜 29

哈密瓜 29

香蕉 30

芒果 30

菠萝 31

石榴 31

榴莲 32

核桃 32

栗子 33

松子 33

莲子 34

腰果 34

葵花籽 35

榛子 35

白瓜子 36

油菜 36

菠菜 37

大白菜 37

芹菜 38

生菜 38

空心菜 39

韭菜 40

苋菜 40

香椿 41

木耳菜 41

白萝卜 42

胡萝卜 42

洋葱 42

莲藕 43

土豆 43

山药 44

莴笋 44

甘蓝 45

蒜苔 46

竹笋 46

芦笋 47

绿豆芽 47

黄豆芽 47

菜花 48

西兰花 48

黄花菜 49

黄瓜 49

苦瓜 50

南瓜 50

冬瓜 51

丝瓜 51

西红柿 52

茄子 52

西葫芦 53

豇豆 53

青椒 54

四季豆 54

香菇 55

金针菇 55

银耳 56

黑木耳 56

平菇 56

高粱 57

小麦 57

燕麦 58

荞麦 58

大米 59

小米 59

糯米 60

黑米 60

玉米 61

薏米 61

甘薯 62

黄豆 62

绿豆 63

红豆 63

蚕豆 64

豌豆 64

黑豆 65

花生 65

芝麻 66

第三部分 肉类及水产品的营养功效 67

猪肉 67

羊肉 67

牛肉 68

鸡肉 68

鸭肉 69

鹅肉 69

兔肉 70

驴肉 70

鸡蛋 71

牛奶 72

鲫鱼 72

鲤鱼 72

草鱼 73

鳝鱼 73

胖头鱼 74

鲶鱼 74

鲈鱼 75

带鱼 75

黄鱼 76

墨鱼 77

鱿鱼 77

螃蟹 78

虾 78

蛤蜊 79

海蜇 79

海带 79

紫菜 80

第四部分 中医论饮食养生 81

养生防病以延年 81

药食同源 83

食物的色系 84

中医五行与五色的关系 85

食物不同性味与调理功效 86

与经络对应的部分食材 86

药膳的功效 87

药膳的制作 87

第五部分 不同体质的饮食养生 89

阳虚质 89

阴虚质 90

气虚质 91

痰湿质 92

湿热质 92

血瘀质 93

特禀质 94

气郁质 95

平和质 96

第六部分 不同季节膳食养生 97

第一章 春季膳食养生 97

春季养生注重八“养” 98

早春时节注意呵护胃肠道 99

养护肝脏从春天开始 100

春天宜食的食物 102

春季健脾祛湿食谱 103

养肝护肝食谱 104

春季糖尿病食谱 105

春季感冒食疗养生粥 107

春季消化系统疾病食疗方 108

春季润肺止咳养生汤 108

清肠通便排毒养颜菜谱 109

第二章 夏季膳食养生 111

夏季养生注重护阳 111

夏季饮食“三多三少” 112

“夏日吃苦，胜似进补” 113

其他夏季宜食的食物 114

夏季饮食小常识 115

夏季清热利湿汤茶 116

夏季养生粥 117

夏季养心健脾菜谱 119

夏季健脾开胃食谱 120

第三章 秋季膳食养生 123

秋季养生要“润燥” 123

养阴补气酌温补 123

秋季宜食的食物 123

秋季进补多吃鱼 125

汤汤水水很滋润 127

秋季养生食谱 127

秋季养生粥 129

清肺润燥食谱 130

秋季补肾食谱 131

更年期综合征药膳 132

秋季常见身体不适食疗方 133

第四章 冬季膳食养生 135

冬季养生重视“藏” 135

冬季养生注重养“胃” 136

冬季养生别忘护心 136

冬季养肾至关重要 137

冬季吃板栗 137

冬季养肝护肝 138

冬季注重补气养血 139

冬季注重温补 139

冬季养生宜食食物 139

冬季养生汤 141

冬季养生粥 142

慢性胃炎养生食谱 143

冬季养肝补肾食谱 144

冬季上火食疗方 145

第七部分 常见疾病的营养治疗 147

冠状动脉粥样硬化性心脏病 147

高血压病 149

高脂血症 151

糖尿病 154

高尿酸血症、痛风 158

甲状腺功能亢进 159

胃炎 159

消化性溃疡 160

肠炎 161

便秘 162

胆囊炎 162

肝硬化 163

脂肪肝 164

痔疮 165

慢性支气管炎、肺气肿 165

慢性肾脏病 166

尿路结石 167

缺铁性贫血 167

醉酒 168

肿瘤 168

第八部分 部分保健知识介绍 170

一年中的时令蔬菜 170

常用中药知识 170

保护先天之本——肾 171

保护后天之本——脾 172

常见病不求人 172

健脑安神方法 173

轻松草本排毒 173

抑癌蔬菜排行 173

不同时辰的保健 174

铁观音的禁忌 177

普洱茶的禁忌 177

绿茶的禁忌 178

菊花茶的禁忌 178

红茶 178

黄茶 179

绿茶 179

白茶 179

青茶 180

黑茶 180

附录 食物营养、体质资料库 182

附录1谷类薯类食物互换表 182

附录2蔬菜类食物互换表 182

附录3水果类食物互换表 183

附录4肉类食物互换表 183

附录5鱼虾类食物互换表 184

附录6大豆类食物互换表 184

附录7乳类食物互换表 184

附录8蛋类食物互换表 185

附录9蛋白质的常见食物来源 185

附录10脂肪的常见食物来源 185

附录11胆固醇的常见食物来源 186

附录12膳食纤维的常见食物来源 186

附录13维生素A的常见食物来源 186

附录14胡萝卜素的常见食物来源 187

附录15维生素E的常见食物来源 187

附录16维生素C的常见食物来源 188

附录17维生素B1的常见食物来源 188

附录18维生素B2的常见食物来源 188

附录19烟酸的常见食物来源 189

附录20钙的常见食物来源 189

附录21钾的常见食物来源 190

附录22铁的常见食物来源 190

附录23锌的常见食物来源 190

附录24硒的常见食物来源 191

附录25碘的常见食物来源 191

附录26中医体质分类与判定自测表（中华中医药学会标准） 192

附录27食物寒热属性速查表 197

附录28食物酸碱属性速查表 198

附录29常见民间偏方介绍 198

附录30看看200卡路里长什么样子 202

参考文献 209