孕育宝典 孕期产后健身pdf电子书版本下载

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目录 1

孕妇健身 1

孕期健身完全可行 2

孕期健身的基本理念 3

锻炼的好处 4

孕期体重控制 6

身体锻炼有益顺利分娩 8

心理作用 10

孕期健身对胎儿的作用 10

选择合适的锻炼时间 13

有些情况不适宜锻炼 14

危险信号 14

何时应该停止锻炼 18

谈话测试 20

风险因素 21

与医生沟通 22

做好准备 25

了解自己的身体状况 26

了解自己的运动需求和运动能力 28

运动时间 30

日常生活中的健身锻炼 31

运动地点 32

健身服装 33

凯格尔肌肉 35

什么是凯格尔肌肉 36

寻找凯格尔肌肉 37

改善性生活质量 37

产后性生活 38

尿道组织健康 40

锻炼凯格尔肌肉 41

终生锻炼 44

孕期第一阶段 47

孕期第一阶段锻炼的主要障碍 48

特殊考虑 50

改善体态 51

从零开始，循序渐进 54

孕期第一阶段的身体锻炼 54

运动项目 56

放松 64

学会放松 65

孕期第二阶段 69

孕期第二阶段锻炼的主要障碍 70

特殊考虑 73

享受孕期良好的身体状态 74

孕期第二阶段的身体锻炼 75

运动项目 77

放松 86

孕期第三阶段 89

孕期第三阶段锻炼的主要障碍 90

特殊考虑 94

孕期第三阶段的身体锻炼 95

身心协调 96

运动项目 98

健身器材 107

使用健身器械 108

举重运动 108

健身带 109

健身球 112

腹部健身带 118

自制健身器材 119

双臂运动 121

臂部锻炼的重要性 122

需要锻炼的部位 122

如何预防伤害 125

双臂锻炼项目 127

制订合理的健身方案 134

使用杠铃 135

特殊的腹部锻炼 137

了解腹部肌肉 138

孕妇腹部锻炼的基本原则 139

分析腹部肌肉的健康状况 140

注意运动量 143

广泛适用的腹部健身运动 143

孕期第一阶段的腹部健身运动 146

臀肌和腿部肌肉 151

肌肉定位 152

腿部肌肉在分娩中起 154

关键作用 154

腿部锻炼的主要项目 155

臀部的作用 158

长期站立孕妇的健身运动 160

举重 161

举重健身的作用 162

注意事项 162

举重时的呼吸控制 164

安全运动小技巧 165

举重健身项目 167

使用健身带 168

散步 171

开始 172

注意事项 173

选择散步线路 176

如何应对恶劣天气 176

散步对孕妇大有裨益 178

游泳 179

游泳的巨大收益 180

水中健身操 182

简易水上运动 183

运动辅助 186

游泳线路 187

选择合适的游泳场所 188

瑜伽 189

什么是瑜伽 190

缓解压力 191

集中注意力 192

呼吸 192

瑜伽体位示例 194

如何参加瑜伽 197

注意事项 199

有氧运动 201

孕期有氧运动的主要作用 202

安全措施 203

了解有氧运动课程和相关教练 206

适合孕期的有氧运动项目 208

热身运动 209

整理运动 209

放松 211

孕期与压力 212

缓解压力的重要性 212

运动与压力缓解 216

压力释放运动法 219

按摩疗法 220

请按摩师帮助 221

特殊环境中的运动 225

不能定期运动怎么办 226

卧床休养 226

卧床休养与运动 228

同健身教练交流 229

保持肌肉活力 230

多胞胎孕妇健身 231

伸展运动 232

释放压力运动 234

产后的新生活 237

全新的身体 238

产后身体锻炼 239

缓解产后伤口疼痛的方法 241

剖宫产康复 242

恢复运动 243

制订产后锻炼新计划 247

把握产后全新的身体 249

产后减重 250

需要特别关注的地方 251

腹直肌分离 253

何时开始产后锻炼 253

剖宫产后的健身运动 254

恢复对身体的控制 257

运动项目 257

和宝宝一起锻炼 261

和宝宝一起锻炼 262

怀抱婴儿的举重练习 264

健身锻炼时如何照看孩子 266

寻找合适的健身中心 267

婴儿车体操课 269

母子健身课 270

母子健身的其他方法 271

附录 孕期健身方案 273

第一阶段 274

第二阶段 275

第三阶段 276