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目录 1

第一章　健美运动概述 1

一、健美运动的概念 1

二、健美运动的特点 2

三、健美运动的作用 4

四、健美运动发展概况 7

五、人体健美的标准 14

第二章　发达全身肌肉的动作 22

一、发达颈、胸、背、腹、臂、腿六个部位肌肉的练习 22

二、综合力量练习架练习 80

三、响铃健力操 98

第三章　健美比赛的规定动作和自选动作 115

第一节　规定动作的技术和要求 115

一、男子单人规定动作 115

二、女子单人规定动作 120

三、男女混合双人规定动作 122

第二节 自选动作的编排、设计和表演 125

一、自选动作的编排原则 125

二、自选动作的设计 125

三、自选动作的表演方法 127

四、自选动作的练习方法 128

五、自选动作套路选编 129

第四章　健美教学法 145

一、健美教学的任务、特点和内容 145

二、健美运动的教学方法 148

三、健美教学文件的制定 152

第五章　健美训练法 157

第一节　发达肌肉的基本训练方法 157

一、动力训练法 157

二、退让训练法 159

三、静力训练法 159

二、克制退让结合法 160

三、先衰竭法 160

第二节　其他发达肌肉的训练方法 160

一、动静结合法 160

四、先疲劳再重复法 162

五、连续减重法 163

六、连续加重法 163

七、借力强行法 163

八、念动一致法 163

九、同类动作组合法 164

十二、难度递增法 165

十三、循环训练法 165

十、双组训练法 165

十一、难度递减法 165

十四、动作多变训练法 166

十五、听从直觉训练法 167

第三节　健美训练计划的制定 167

一、初学者健美训练计划 168

二、初级健美运动员训练计划 171

三、中高级健美运动员训练计划 173

第四节　女子健美训练 177

一、女子自然形体美 177

二、女子健美运动员的训练 182

第六章　减肥训练方法 185

一、肥胖的概念 185

二、减肥的主要训练方法 186

三、减肥的有效练习 188

四、减肥训练计划示例 217

五、减肥者的饮食 222

第七章　健美锻炼的卫生保健 226

一、体格检查 226

二、准备活动与放松活动 228

三、个人卫生和饮食 230

四、预防运动损伤 234

第八章　健美竞赛的组织、通则和裁判方法 237

一、健美竞赛的组织 237

二、健美竞赛通则 243

三、健美竞赛裁判方法 253