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目录 5

引言 5

保持身心健康 10

目标的确定 10

未雨绸缪 10

性别差异 11

人体构造 12

生活方式的改变 15

知道如何控制体重 20

节食与锻炼 20

何谓食物？ 20

饮食习惯及需求 21

健康饮食指导 21

热量摄入 25

热量消耗 25

活动时间 26

液体摄入 27

酒精类饮料 28

减肥方案 31

健康饮食 31

日常生活中的饮食 32

肥胖症 33

减肥计划 34

自我评估 36

健身类型 38

有氧运动和无氧运动 39

8周减掉13千克的减肥方法 39

第一级锻炼方案 46

强身健体 46

保持热量吸收的平衡 46

一般健身规则 47

锻炼的频率 47

热身运动 47

跳绳 49

俯卧撑 50

英国皇家空军特种部队的健身内容 51

五周正常的体能训练 53

其他可选择的锻炼方式 57

第二级锻炼方案 59

开始爬山运动 59

方向的识别 60

选定路线 65

路线示例 67

英国皇家空军特种部队选拔考试应试技巧 72

登山装备 72

皇家空军特种部队选拔考试的路线 78

健身运动中的健康与受伤问题 82

避免受伤 82

典型的损伤 84

自然意外 87

中暑 88

脱水 88

盐分 89

寒冷 89

体温过低 90

菜谱及食物中的热量 92

饮食控制 92

自己准备食物 93

肉类与蔬菜 93

水果 93

面包 94

鸡蛋 94

肉类 94

健身用炖菜 95

室外饮食 95

结论 96

食物热量表 96

热量消耗 100