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前言 1

上篇 瑜伽基础理论知识篇第一章 瑜伽概述 3

第一节 瑜伽的起源和发展 3

一、瑜伽的起源 3

二、瑜伽的发展 3

第二节 瑜伽的概念及其特点 4

一、瑜伽的概念 4

二、瑜伽的特点 4

第三节 瑜伽的分类 5

一、按传统瑜伽分类 6

二、按现代社会派生的瑜伽支流分类 6

三、按瑜伽的功能分类 7

四、按瑜伽的练习主体分类 7

五、按瑜伽练习阶段和动作难度分类 8

六、按瑜伽的练习形式分类 8

第四节 瑜伽的作用 8

一、活化脊柱，缓解病痛 8

二、健身减肥，塑体养颜 8

三、安神减压，提高专注力 9

四、修心养性，厚德载物 9

第二章 瑜伽课程教学 10

第一节 瑜伽课程教学目标 10

一、掌握与运用瑜伽的基本知识、技术和方法，发展技能 10

二、全面发展学生身体素质 10

三、培养正确的身体姿态，完善形体 11

四、加强学生审美教育 11

五、培养学生能力，为终身体育奠定基础 11

六、修心养性，培养良好的生活态度 11

七、培养学生健康的生活方式 11

第二节 瑜伽课程教学内容与教学要求 12

一、理论课内容与教学要求 12

二、实践课内容与教学要求 12

第三节 瑜伽课程教学方法 13

一、瑜伽课程教学方法的作用 13

二、瑜伽课程常用的教学方法 14

第四节 瑜伽课程教学评价 17

一、对教师的教学评价 17

二、对学生瑜伽课程的学习评价 18

第三章 瑜伽与科学练习 20

第一节 瑜伽科学练习的原则 20

一、循序渐进原则 20

二、全面发展原则 20

三、个别对待原则 21

四、健身的FIT原则 21

五、安全性原则 22

第二节 科学练习瑜伽的要求 22

一、树立瑜伽正确认知 22

二、练习瑜伽需保持乐观、平和的心态 23

三、瑜伽练习的场所 23

四、瑜伽练习的时间 23

五、瑜伽练习的服装和用具 24

六、呼吸 24

七、进食时间 24

八、饮食 24

九、沐浴 24

十、音乐 25

十一、瑜伽练习前一定要进行热身运动 25

第三节 瑜伽运动损伤的预防与处理 25

一、瑜伽运动损伤的原因及预防 25

二、瑜伽运动损伤的分类及处理 29

第四章 瑜伽的饮食与营养 32

第一节 瑜伽饮食的食物分类及其营养理念 32

一、变性食物 32

二、惰性食物 32

三、悦性食物 33

第二节 瑜伽饮食的特点与作用 33

一、瑜伽的饮食特点与作用 33

二、瑜伽饮食的借鉴作用 36

第三节 瑜伽的营养食谱 38

一、瑜伽主食类 38

二、瑜伽菜品、饮品类 39

下篇 瑜伽运动实践篇第五章 瑜伽运动的呼吸 45

第一节 瑜伽呼吸的目的要求 45

一、瑜伽呼吸的目的 45

二、瑜伽呼吸练习的要求 45

第二节 瑜伽呼吸的主要方法 46

一、腹式呼吸 46

二、胸式呼吸 47

三、瑜伽完全呼吸法 47

第三节 瑜伽调息法、收束法介绍 47

一、瑜伽调息法 47

二、瑜伽收束法介绍 49

第六章 瑜伽运动的冥想 52

第一节 冥想的目的与要求 52

一、冥想的目的 52

二、冥想的要求 52

第二节 冥想的方法 52

一、瑜伽冥想的基本坐姿及瑜伽手印 52

二、冥想方法介绍 56

第七章 瑜伽运动的体位 59

第一节 瑜伽体位法的目的与要求 59

一、瑜伽体位法的目的 59

二、瑜伽体位法练习要求 59

第二节 瑜伽体位练习 61

一、瑜伽基本体位练习 61

二、瑜伽中级体位练习 97

第三节 满足不同健身需求的瑜伽体位练习方案 130

一、消除亚健康瑜伽体位练习方案 130

二、健身塑体，完善体形瑜伽体位练习方案 138

三、活化脊柱，缓解疼痛瑜伽体位练习方案 147

四、促进情感交流的双人瑜伽练习方案 148

五、适于学生和办公一族的椅子瑜伽练习方案 150

第八章 瑜伽休息术 158

第一节 瑜伽休息术的目的与作用 158

第二节 不同体位的瑜伽休息术 158

一、卧姿放松 158

二、坐姿放松 161

三、坐立 163

四、站姿放松 163

第三节 瑜伽放松术及瑜伽休息术放松语节选 164

一、瑜伽放松术介绍 164

二、瑜伽休息术放松语节选 165

参考文献 168