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前言 1

上篇 瑜伽运动的基础知识 3

第一章 瑜伽运动概述 3

第一节 瑜伽运动的起源与发展 3

1.1.1 瑜伽运动的起源 3

1.1.2 瑜伽运动的发展 4

1.1.3 瑜伽运动在中国 5

第二节 瑜伽运动的分类和特点 6

1.2.1 瑜伽运动的分类 6

1.2.2 瑜伽运动的特点 7

第三节 瑜伽运动的功能与价值 8

1.3.1 瑜伽运动的传统功能 8

1.3.2 瑜伽运动的现代价值 8

第二章 瑜伽练习的准备和要求 11

第一节 瑜伽练习的各项准备 11

2.1.1 瑜伽练习的环境 11

2.1.2 瑜伽练习的时间 11

2.1.3 瑜伽练习的用具和着装 12

2.1.4 瑜伽练习的饮食与热身 13

第二节 瑜伽练习的原则要求 14

2.2.1 瑜伽练习的原则 14

2.2.2 姿势的总体要求 16

2.2.3 呼吸的基本方法 19

第三节 特殊人群的注意事项 21

2.3.1 瑜伽运动对特殊锻炼人群的适用性 21

2.3.2 特殊锻炼人群练习瑜伽的注意事项 22

第三章 瑜伽运动的教学与考核 24

第一节 瑜伽运动的教学指导 24

3.1.1 教学指导的意义 24

3.1.2 教学指导的方法 24

3.1.3 教学指导的内容 29

第二节 瑜伽运动的动作考核 30

3.2.1 动作考核的目的 30

3.2.2 动作考核的标准 30

第四章 瑜伽运动的饮食要求 31

第一节 饮食的作用与原则 31

4.1.1 瑜伽食品的作用 31

4.1.2 瑜伽的进食之道 33

第二节 瑜伽运动养生食谱 37

4.2.1 瑜伽素汤 38

4.2.2 瑜伽菜品 39

4.2.3 瑜伽主食 40

4.2.4 瑜伽饮品 41

下篇 瑜伽运动的修习实践 47

第五章 瑜伽运动的调息 47

第一节 瑜伽调息的目的要求 47

5.1.1 瑜伽调息的目的 47

5.1.2 调息之前的要求 47

第二节 瑜伽调息的主要方法 48

5.2.1 腹式呼吸 48

5.2.2 胸式呼吸 49

5.2.3 完全呼吸 49

5.2.4 喉式呼吸 49

5.2.5 风箱式呼吸 50

第六章 瑜伽运动的入定 52

第一节 入定的目的与要求 52

6.1.1 入定的目的 52

6.1.2 入定的要求 52

第二节 入定的基本姿势 53

6.2.1 造诣式 53

6.2.2 简易式 54

6.2.3 霹雳式 55

6.2.4 莲花式 56

第七章 瑜伽运动的体位 58

第一节 单人瑜伽体位练习 58

7.1.1 基本体位练习 58

7.1.2 中级体位练习 80

7.1.3 课外自修方案 112

第二节 双人瑜伽体位练习 143

7.2.1 双人瑜伽运动简介 143

7.2.2 双人瑜伽体位选练 144

第三节 特殊人群体位练习 152

7.3.1 保健班学员体位练习方案 153

7.3.2 经期女性的体位练习方案 185

7.3.3 中老年人的体位练习方案 208

7.3.4 脊椎病患者体位练习方案 237

7.3.5 抑郁症患者体位练习方案 255

7.3.6 内分泌失调者体位练习方案 273

第八章 瑜伽运动的冥想 290

第一节 冥想的目的和功效 290

8.1.1 冥想的目的 290

8.1.2 冥想的功效 291

第二节 冥想的方法和要领 292

8.2.1 冥想的方法 292

8.2.2 冥想的要领 292

第三节 冥想的功法练习 293

8.3.1 入定时的冥想 293

8.3.2 调息中的冥想 293

8.3.3 仰尸功冥想法 293

后记 296