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Part1新手入门，3分钟玩转瑜伽轮 16

瑜伽轮——辅具发展史上的神来之笔 16

如何选择适合自己的瑜伽轮 17

练习前的准备 17

练习时的注意事项 18

瑜伽轮的适用人群 20

Part2轮瑜伽健康理疗的正确打开方式 24

1改善肩颈僵硬、酸痛，拯救“低头族” 24

序列一 开肩序列 25

序列二 肩背力量建立 29

2疗愈背部，放松脊柱 31

序列一 脊柱侧弯矫正 32

序列二 跪立扭转平衡 35

3打开心胸，畅快呼吸 39

序列一 简易后弯 40

序列二 深度后弯 42

4灵活髋部，活络气血，保养卵巢 45

序列一 轮上蝴蝶式 46

序列二 髋关节正位 49

5全方位伸展，打通全身经络 52

序列一 下肢柔韧性练习 53

序列二 流动的拜日式 57

6活肤亮颜，变身冻龄美人 61

序列一 轮上孔雀 62

序列二 莲花上犬 64

Part3轮瑜伽减脂塑形，打造S形曲线 68

1了解你的肌肉 68

2力量练习中瑜伽轮的作用 69

3序列练习 70

序列一 上肢力量练习 70

序列二 腰腹紧致，甩掉“游泳圈” 72

序列三 轻松打造马甲线 76

序列四 极速提臀 78

序列五 纤细四肢 80

Part4卸下浮躁、焦虑，轮瑜伽让你身心平衡 84

1配合呼吸，在平衡体式中感受平和愉悦 84

2如何利用瑜伽轮的特性锻炼平衡感 85

3序列练习 86

序列一 单腿站立平衡序列 86

序列二 半月式 89

序列三 轮上双腿蹲立 92

序列四 轮上单腿蹲立 94

序列五 弓步平衡加扭转 96

序列六 头倒立 99

Part5高手进阶，挑战高难度体式 104

开始挑战 104

序列一 鸽王式 104

序列二 全骆驼式 107

序列三 轮上神猴加扭转——深度打开髋关节 110

序列四 手倒立 114

序列五 蝎子式 117

Part6趣味练习，玩嗨瑜伽轮 122

1双人轮瑜伽 122

序列一 双人船式 123

序列二 战士序列 125

序列三 双人头倒立 128

2多人轮瑜伽 130

序列一 轮上下犬式列 131

序列二 轮上平板 132

序列三 轮上单腿蹲立 134

序列四 轮上背部伸展 138

Part7孕期练习，辅助瑜伽轮更安全 142

1孕期练习的注意事项 142

2孕中期（第17～28周）辅助练习，让准妈妈保持健康和灵活度 144

序列一 简易后弯，缓解胸闷 144

序列二 稳定骨盆 146

序列三 猫式伸展到婴儿式，缓解背部疼痛 148

3孕晚期（第29～40周）辅助练习，让准妈妈更舒适 150

序列一 下肢血液循环练习 150

序列二 轻度扭转，缓解便秘 152

附录4周轮瑜伽练习计划 155

第一周 全方位伸展，改善体态 155

第二周 增强核心力量，为平衡和倒立做准备 156

第三周 平衡练习 157

第四周 深度后弯加倒立 158