豹式健身pdf电子书版本下载

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英文第2版序言 1

前言：人类运动表现的新纪元 8

第一部分 原则与理论 27

第一章 中线的稳定与调整（脊柱的力学机制） 27

第二章 一个关节准则 50

第三章 扭矩法则 57

第四章 姿势模板和通道 85

第五章 动作等级 111

第六章 活动性系统：全面提升力量与柔韧性 124

第二部分 动作分类 155

等级1动作（C1） 155

空蹲 156

箱式深蹲 170

后深蹲 172

前深蹲 181

支撑深蹲 186

硬拉 190

俯卧撑 198

卧推 203

屈臂撑 210

肩上推举 214

倒立撑 220

引体向上 223

等级2动作（C2） 227

墙球 228

借力推举 230

跳跃和落地 232

壶铃摆动 234

单臂壶铃摆动 240

划船 243

浪摆引体向上 246

宽挺蹲进阶 248

等级3动作（C3） 252

立卧撑跳 253

土耳其起立 256

下蹲翻 258

挺举 266

抓举 272

双立臂 274

第三部分 活动性练习 277

器具介绍 277

身体区域划分图 280

区域1（A1）：下颌、头部和颈部 281

区域2（A2）：上背部 （胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨） 286

区域3（A3）：肩部后侧、背阔肌和锯肌 303

区域4（A4）：肩部前侧和胸部 316

区域5（A5）：手臂（肱三头肌、肘部、前臂、手腕） 329

区域6（A6）：躯干（腰肌、下背部、腹斜肌） 342

区域7（A7）：臀肌和髋关节囊 361

区域8（A8）：髋部屈肌和股四头肌 378

区域9（A9）：内收肌 391

区域10（A10）：腘绳肌 397

区域11（A11）：膝盖 406

区域12（A12）：小腿前侧肌肉 413

区域13（A13）：小腿后侧肌肉 418

区域14（A14）：脚踝、脚和脚趾 425

第四部分 活动方案 437

概述 437

通用的姿势模板活动方案与纠错活动方案 438

通用的手臂举过头顶模板活动方案 438

手臂举过头顶模板纠错活动方案 440

通用的推举模板活动方案 441

推举模板纠错活动方案 443

通用的悬垂模板活动方案 444

悬垂模板纠错活动方案 446

通用的前支撑模板活动方案 447

前支撑模板纠错活动方案 449

通用的深蹲模板活动方案 450

深蹲模板1（深蹲姿势）纠错活动方案 452

深蹲模板2（硬拉或拉起的姿势）纠错活动方案 453

通用的手枪式深蹲模板活动方案 454

手枪式深蹲模板纠错活动方案 456

通用的弓步模板活动方案 458

弓步模板纠错活动方案 460

关节和身体部位疼痛处理方案 461

设计活动性练习计划 464

14天全身活动性改造计划 464

14天全身活动性改造计划范本（初级） 466

14天全身活动性改造计划范本（中级） 466