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颈椎病简介 1

颈椎病自我导引康复练习 2

一、从日常生活做起，调整颈椎 3

（一）颈部姿态与腰椎的关系 3

1.懒散坐姿 3

2.中立位坐姿 3

（二）日常生活姿态的矫正和调节 4

1.懒散坐姿的矫正 视频1 4

2.书写姿态的调节 5

3.电脑位置的调节 6

4.枕头高度的调节 7

二、颈肩部关节活动的感知和放松 视频2 8

（一）颈部活动的感知练习 8

1.上颈部屈伸（点头动作） 8

2.下颈部屈伸 9

3.全颈屈伸 9

4.颈部侧屈与旋转 10

（二）肩胛部活动的感知练习 11

1.肩胛骨向上滑动 11

2.肩胛骨向前滑动 11

3.肩胛骨向后滑动 12

4.肩胛骨环形滑动 12

（三）胸背部活动的感知练习 13

1.坐位胸背部屈伸 13

2.四点跪姿胸背部屈伸 14

三、颈肩背部的拉伸与放松 15

（一）局部自我按摩 视频3 16

1.按揉项韧带（哑门至大椎） 16

2.按揉、拿颈后肌群（风池至肩中俞） 17

3.点按风池 18

4.按揉斜角肌 18

5.按揉肩胛提肌（肩外俞） 19

6.拿上斜方肌（肩井） 19

（二）拉伸练习 20

1.头半棘肌拉伸练习 视频4 20

2.颈半棘肌、肩胛提肌拉伸练习 视频5 22

3.肩胛提肌站位拉伸练习 视频6 24

4.头颈夹肌、上斜方肌拉伸练习 视频7 26

5.颈多裂肌、回旋肌拉伸练习 视频8 28

6.枕下肌拉伸练习 视频9 30

7.斜角肌拉伸练习 视频10 32

（1）中斜角肌拉伸练习 32

（2）前斜角肌拉伸练习 34

（3）后斜角肌拉伸练习 36

四、颈后伸练习 38

（一）坐位颈后伸练习 视频11 38

（二）仰卧位颈部加垫练习 39

五、颈肩背部的综合功能稳定性练习 40

（一）康复体式练习 40

1.斯芬克斯式 视频12 40

2.倚墙天使式 视频13 42

（二）导引练习 44

1.掌托天门（易筋经）视频14 44

2.出爪亮翅（易筋经）视频15 47

3.九鬼拔马刀（易筋经）视频16 51

4.左右开弓似射雕（八段锦）视频17 56

5.五劳七伤往后瞧（八段锦）视频18 62

附篇 颈椎病自我导引康复练习总则 67