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引言 7

人体构造 12

热身和拉伸练习 15

瑞士球腹部拉伸 16

侧向拉伸 17

侧向弯曲 18

坐姿脊柱拉伸 19

眼睛蛇拉伸 20

髂胫束拉伸 21

内收肌拉伸 22

臀屈肌拉伸 23

梨状肌拉伸 24

腰部拉伸 25

静态练习 27

站立平衡 28

站立伸展 29

站立腹部支撑 30

坐姿骨盆倾斜 31

座椅姿势 32

手拉脚趾踢腿 34

坐姿平衡 36

跪姿大腿后摆 38

平板支撑 40

侧向平板支撑 42

前平板支撑 44

爬行成平板支撑 46

靠墙坐 48

四足爬行 50

腹横肌 52

瑞士球仰卧成桥 54

桥型支撑 56

单腿臀部推起成桥 58

俯卧撑底部支撑 60

单腿平衡 62

高弓步 64

反向腘绳肌提拉 66

静态相扑深蹲 68

侧向滚动 70

瑞士球腹背拉伸 72

扭转背部拉伸 74

侧卧髋部外展 76

小步 78

双腿腹部推 80

动态练习 83

瑞士球外推 84

瑞士球折叠 86

瑞士球腰部横向扭转 88

瑞士球走步 90

俯卧撑 92

俯卧撑手部运动 94

椅子骤降 96

毛巾飞鸟 98

瑞士球练习实心球上提 100

瑞士球平板支撑和腿部提升 102

身体拉锯 104

实心球练习 106

麦克吉尔屈膝两头练习 108

髋部绕环 110

反向桥扭转 112

平板支撑膝盖拉伸 114

腹部髋部提升 116

直腿提升 118

坐式俄罗斯扭转 120

单腿绕环 122

俯卧脚后跟敲击 124

蚌壳系列动作 126

剪刀腿 128

实心球腹部肌肉卷曲 130

仰卧起坐和扔球 132

自行车腹部提拉 134

下台阶 136

脊柱扭转 138

哑铃俯身硬拉 140

游泳 142

训练计划 145

初学者套餐 146

侧向核心套餐 148

腹直肌练习套餐 150

提升运动表现套餐 152

下肢练习套餐 154

终极稳定性练习套餐 156

术语表 158

工作人员及致谢 159