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第一章 设定自己的目标，开始走步健身 3

走步运动有哪些好处 3

日走一万步其实很简单 9

坚持走步锻炼是个不大不小的工程 13

设定一个适合自己的走步目标 16

找出目标难以实现的原因 20

灵活调整计划，踏着步子走出健康 23

第二章 各具特点的走步方式 29

独自走 29

夫妻走 33

全家走 37

同事走 40

群体走 44

上班走 47

下班走 51

饭后走 54

郊区走 58

第三章 挤出日走一万步的时间 65

集中时间走步，形成健身生物钟 65

利用零散时间，健康积少成多 67

早起不磨蹭，提前出门走步健身 69

晚一点进门，给健身多一点时间 71

少看一会儿电视，走步娱乐两不误 73

不贪恋牌桌，留点时间多走走 75

巧妙离席走走步，应酬健身两不误 78

第四章 做好走步健身的准备 83

勘察地点 83

检查身体 86

重视预热 89

选择服装 91

排空“二便” 95

注意饮食（水） 97

观察天气 102

减少干扰 105

第五章 调整日走一万步的心态 109

快乐从忘记开始 109

断舍离——这样放下心灵负担 111

不要带着欲望上路 114

内心强大才能遇事不惊 116

试着管理自己的情绪 118

五个细节做到与人为善 120

用心、用手、用眼去善待万物 123

解放思想，尝试接受新的事物 125

长寿之人都懂得装糊涂 127

第六章 掌握走步的技巧 131

采取适合自己的步幅 131

摸索规律，确定步速 134

配合脚步，有节奏地摆臂 136

灵活变换节奏，保护心肺功能 140

集中注意力，做到心神合一 142

善于观察，融入真实情感 144

基础路线——直线行走 146

花式走步1——走步＋拍打 148

花式走步2——走步＋转弯 150

花式走步3——抓手指走 152

第七章 导致走步健身无效的问题 157

忽视走步后的整理运动 157

缺少考勤制度 162

没有定期检验效果 165

欠缺十种安全意识 168

忘记总结经验 171

第八章 慢性病患者走步心得 177

颈椎病患者走步心得 177

腰痛患者走步心得 180

视物模糊患者走步心得 183

失眠患者走步心得 186

抑郁患者走步心得 188

消化不良患者走步心得 190

便秘患者走步心得 192

痔疮患者走步心得 195

手脚麻木患者走步心得 198

肥胖患者走步心得 201

性功能低下患者走步心得 203

第九章 选择辅助工具走步运动 209

走步计数器（计步器）使用经验 209

血压及心率测量仪使用经验 212

走步机（毯）使用经验 214

自制走步路使用经验 216

后记 219