动起来 无病痛pdf电子书版本下载

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PART 1 体质决定健康 12

体质是最大的财富 12

健康体质的四大素质 13

给自己的体质打打分 15

健康的漏洞在哪里 17

体质衰退是健康第一杀手 20

不该发生的悲剧 22

慢性疲劳源自体质下降 24

慢性病与体质下降有关 26

猝死与体质下降有关 27

代谢性疾病与体质下降有关 29

亚健康是体质下降的结果 29

胖人、胖血均与体质下降有关 32

一身多病与体质下降有关 33

改变适应压力的能力 34

学会积极休息 34

保护我们的内环境平衡 35

PART 2 运动使生命更精彩 37

健康需要三大营养 37

动与不动，结果不同 37

宇航员遭遇的衰退问题 38

运动对心脏的影响 39

驼背现象引起体质下降 40

运动对红细胞质量的影响 40

运动对肌肉脂肪比率的影响 41

放弃运动等于放弃健康 43

运动创造健康奇迹 44

运动员的神奇体能 45

给身体来次大扫除 47

一周至少出一次汗 48

肌肉锻炼为运动之本 49

男人四十，大修肌肉 51

打开男性荷尔蒙的一把钥匙 52

中老年人更应关注肌肉质量 53

女人有力量就有形 54

力量练习帮你度过更年期 56

肌肉锻炼的四大原则 57

体质锻炼从四大素质训练开始 58

有氧运动——全球健身新浪潮 61

有氧运动，好处多多 64

有氧运动五大要领 65

PART 3 健身运动的十大重点 68

心脏的健康警告 68

打扫血液卫生 69

肺是“健康第一卫士” 74

骨骼关节疾病是全球难题 78

腿是健康的晴雨表 83

脚的问题是“走”出来的 86

颈椎问题无处不在 88

脊柱病变的七大类型 89

所有感觉都来自刺激 91

大脑因“懒惰”而退化 92

“三肝”发病率升高 94

PART 4 把办公室变成健身房 97

小动作赶跑职业病 97

轻松治好“三只手” 98

手指伸展操 99

手指伸屈操 99

手部切菜操 100

交叉翻腕操 100

翻压手腕操 101

双手托天翘颈肩 102

隔墙看戏操 103

十点十分操 104

30秒练颈椎 105

腰背酸痛是白领职业病 105

不良坐姿给身体带来的损害 106

旱地划船操 107

背部放松操 108

徒手绕环操 108

侧向弯曲操 109

转腰操 109

腰前伸操 110

单腿后背操 110

髋部伸展操 111

小半蹲操 112

哑铃操 112

提踵操 113

大树参天操 114

PART 5 快乐有氧健身 116

走走与不走大不同 116

“走”是一把开启健康的钥匙 117

健走帮助人体能量收支平衡 118

走——帮助我们“打扫血液卫生” 118

走好每一步，走得有质量 119

有氧健身走最有效 119

有氧健身走的“三个定” 120

大步走锻炼心脏 121

“10点10分”走 124

呼吸锻炼走 126

扭着走 129

高抬腿走 131

“认真”走 132

“弹”着走 134

倒着走 136

怎样开始“健康跑” 138

老人不能“惭愧走” 141

PART 6 新编五禽戏 144

五禽戏 144

虎行——虎步巡风身沉稳 145

鹿行——鹿儿衔草益延年 146

鹤行——大鹤展翅腰背好 147

猿行——信步猿行膝腿好 148

熊行——熊氏拍打身清健 150

PART 7 新编八段锦 153

八段锦 153

第一式双 手擎天翘颈肩 154

第二式 左右开弓胸襟来 155

第三式 双臂拉举揉脏腑 156

第四式 回头远望脊柱坚 157

第五式 摇头摆尾驱心火 158

第六式 双手攀地固肾腰 159

第七式 马步冲拳祛倦怠 160

第八式 磕磕足跟健年年 161

PART 8 运动加营养——健康双保险 163

营养，如何补充才合适 163

需要补充的营养成分 164

制定最适合自己的营养方案 165

吃什么，怎么吃 166

进食时间有讲究 167

水是最重要的营养素 168

运动后不宜喝啤酒 170

运动以后别喝冷饮 171

不妨吃点巧克力 171

PART 9 安全是健身的底线 173

运动不当损健康 173

学会自测运动量 174

怎样预防运动损伤 175

运动损伤的身体信号 178

正确处理运动损伤 179

了解简易急救方法 183

常见运动损伤药物 185

快速消除运动疲劳 185

醉酒后千万别运动 187

警惕运动性疾病 188

运动不当可能引发妇科疾病 190

青少年应预防运动性腹痛 191

糖尿病患者的运动处方 193

肝病患者运动应适量 195

制定适合冠心病患者的运动方案 196

运动不当也会引起腰痛 198

几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰 199

运动是根治失眠的最佳手段 201

常提肛，治痔疮 202

合理饮食和运动，远离便秘困扰 203

走出运动的45种误区 206

附录 极简手指操 215