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知识篇 3

第一章 形体训练概述 3

一、什么是形体训练 3

二、形体训练的特点和作用 4

三、形体训练的基本内容和要求 7

第二章 人体形态美的标准 9

一、人体的体型之美 9

二、人体的姿态美 12

三、行为美 12

四、正常人形体健康的标准 13

五、影响形体美的其它几个因素 20

第三章 形体训练的生理解剖学依据 23

一、骨骼 23

二、肌肉 24

三、形体基本素质 25

四、形体训练的肌群 27

第四章 人体测量和内容和方法 30

一、测量的内容 30

二、测量的方法 32

第五章 确定形体训练内容的原则 53

一、全面锻炼身体的原则 53

二、适宜负荷,循序渐进的原则 54

三、培养良好形态的原则 55

四、科学的针对性原则 55

五、内容的多样性原则 56

六、理论指导和实践相结合的原则 56

第六章 形体训练中常见的运动损伤及其处理 57

二、常见的运动损伤及处理 58

一、造成损伤的一般原因 58

三、如何避免受伤 61

第七章 形体训练的注意事项及自我保证体系 64

第一节 形体训练的注意事项 64

一、锻炼前的身体检查与评定 64

二、要充分做好练习前的准备活动 65

三、锻炼后的事理活动 66

四、合理安排锻炼的时间 67

五、把握练习的强度 68

六、运动量适宜 68

七、要注意安全 69

八、要重视全面锻炼 70

九、要坚持循序渐进,经常锻炼 70

十一、要注意饮食搭配和睡眠 71

十、针对性别、年龄进行锻炼 71

十二、讲究形体训练动作与呼吸的协调配合 72

第二节 形体练习的生理负荷和自我监督 73

一、生理负荷 73

二、自我监督 75

实践篇 85

第一章 形体基本素质训练 85

第一节 腿部力量和柔韧性练习 86

一、脚面柔韧性练习 86

二、腿部练习 96

第二节 髋部柔韧性练习 125

一、单人练习 125

二、双人配合练习 137

第三节 腰背部力量和柔韧性练习 140

一、单人练习 141

二、双人配合练习 156

第四节 胸、腹部力量练习 161

一、单人练习 162

二、双人配合练习 172

第五节 手臂、肩部力量和柔韧性练习 176

一、单人练习 177

二、双人配合练习 191

第二章 基本形态控制练习 194

第一节 站立姿势 194

一、优美站姿的标准 195

二、不良的站姿 195

三、站立姿势的控制练习 195

一、优美坐姿的标准 199

第二节 坐姿 199

二、不雅的坐姿 200

三、坐姿控制练习 200

第三节 步态练习 201

一、优美的步态标准 201

二、不良步态 202

三、步态控制练习 202

第四节 基本形态控制综合练习 204

一、形体姿态操 204

二、形体韵律操 219

第三章 持轻器械和专门性器械的形体练习 236

第一节 拉拉带练习 236

第二节 易拉罐操 254

第三节 踏踏板操 273

二、踏板操组合 274

一、基本动作 274

第四节 哑铃专门性练习 294

一、腿部训练 294

二、肩部训练 295

三、背部训练 296

四、胸部训练 297

五、手臂训练 298

第四章 日常生活中的娱乐趣味性练习 300

一、大众同乐健身美体组合 305

二、家庭娱乐美体操 309

第五章 常见的身体发展不平衡或畸形的矫正法 312

一、“两肩高低不一”矫正操 313

二、溜肩矫正操 314

三、“驼背”矫正操 315

四、鸡胸矫正操 317

五、脊柱侧弯矫正操 318

六、“罗圈腿”矫正操 320

七、“X”型腿矫正操 321

八、“八”字脚矫正操 322

九、扁平足矫正操 323

十、大腿过粗修饰法 324

十一、扁平胸矫正操 326

十二、“一臂粗,一臂细”矫正操 327

十三、“一腿粗,一腿细”矫正操 328

第六章 健康减肥 329

一、引起肥胖的原因 329

二、运动减肥的误区 331

三、健康减肥十招 337

四、健康苗条十大原则 338