28天练出维密天使的身材pdf电子书版本下载

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第一章 为什么维密天使都信任“Sleekify”健身计划 8

超模好身材都是努力锻炼的结果 8

为什么其他锻炼方法不管用 20

锻炼之谜：弥补有氧运动和抗阻力训练不能塑造的部位 21

“Sleekify”健身计划：效果立竿见影，没有瓶颈期 22

按照计划进行，成效立竿见影 23

平衡锻炼到所有肌肉 23

没有瓶颈期的锻炼方式 24

大脑与肌肉都在积极锻炼 25

让你先精疲力竭，再活力四射 25

维密圈最时尚的塑形方式 26

你将练出最佳心率区 26

随时随地都可锻炼 27

第二章 你的身体——锻炼利器 30

“Sleekify”健身计划，28天效果就不可思议！ 30

为什么是28天的系统训练计划 30

计划很重要，每个动作的顺序都是精心设计 33

“Sleekify”健身的装备 34

让有氧跳绳成为你的生活方式 36

其实你不会跳绳 36

该怎么跳绳才叫专业 36

维密天使都爱的有氧拳击 40

用身体而不是手臂挥拳 40

找到你自己的“高效能区” 40

有氧拳击的3种高效姿势 42

有氧拳击的基本拳法 48

第三章 你的饮食——营养利器 72

问问自己为什么吃 72

选择天然食品，对加工食品说“NO” 73

定时用餐，少量多餐 74

将最丰盛的一餐提前到下午 75

减少喝水，肌肉线条才清晰 76

当你想吃时，吃你想吃的 77

巧搭食物，一整天能量满满 78

第四章 你的思想——精神利器 82

我就是你的“场外指导” 82

寻找你自己的锻炼动机 82

探知你的肌肉IQ 83

跳出自己的“舒适区”，才会有满意身材 83

最强大的人都是会自己站起来的人 84

庆祝每一次胜利 84

把痛苦看作成功 85

将积极或消极的一切转化成能量 85

接受你会被打倒的现实 86

认识到这是一场永远的战斗 87

第五章 “Sleekify”28天健身计划之第一周 90

运动前热身：用拉伸唤醒你的身体 90

前臂——二头肌拉伸 91

左右侧倾 92

后仰前屈 94

下蹲拉伸 96

短跑式——转脚踝 97

站立提踵 98

原地慢跑／原地跳跃 99

开合三连跳 100

肩膀——三头肌拉伸 102

运动后拉伸：恢复肌肉，远离疲劳和抽筋 103

左右侧倾 103

后仰前屈 104

前臂——二头肌拉伸 104

肩膀——三头肌拉伸 104

短跑式——小腿拉伸 105

跪式——四头肌拉伸 106

抱膝 107

躺式——臀肌拉伸 108

臀屈肌拉伸 109

第1～3天 110

维密天使私人订制训练单元A 110

进阶动作1：基础跳绳／快速跳绳 114

进阶动作2：左右跳绳 116

进阶动作3：慢速跳绳 118

进阶动作4：基础蹲起 120

进阶动作5：跳跃蹲起 122

进阶动作6：弓步蹲起 124

第4～6天 126

维密天使私人订制训练单元B 126

进阶动作7：组合拳 131

进阶动作8：单腿跳绳 132

进阶动作9：跑式跳绳 134

进阶动作10：左右蹲起 136

进阶动作11：变化式跳跃 138

进阶动作12：慢速脚踝碰 140

第六章 “Sleekify”28天健身计划之第二周 144

第8～10天 144

维密天使私人订制训练单元C 144

进阶动作13：体侧跳绳 148

进阶动作14：慢速拖脚走 152

第11～13天 154

维密天使私人订制训练单元D 154

进阶动作15：双摇跳绳 158

进阶动作16：碰膝蹲跳 160

进阶动作17：武士下蹲 162

第七章 “Sleekify”28天健身计划之第三周 166

第15～17天 166

维密天使私人订制训练单元E 166

进阶动作18：拳手式跳绳 169

进阶动作19：交叉式跳绳 172

进阶动作20：飞行下蹲（一级） 174

第18～20天 176

维密天使私人订制训练单元F 176

进阶动作21：横向滑移 180

进阶动作22：单次交叉式跳绳 182

进阶动作23：飞行下蹲（二级——脚趾抬起） 184

进阶动作24：飞行下蹲（三级——单腿跳跃） 186

第八章 “Sleekify”28天健身计划之第四周 191

方案变化及其原因 191

第22～24天 191

维密天使私人订制训练单元G 191

进阶动作25：飞行下蹲（四级——单腿交换） 198

进阶动作26：脚踝碰转武士下蹲 200

第25～27天 202

维密天使私人订制训练单元H 202

进阶动作27：阿里仰闪 208

进阶动作28：杜兰下蹲 210

进阶动作29：阿里拖脚走 212

进阶动作30：转圈避闪 214

进阶动作31：跑式跳绳（高抬腿） 216

进阶动作32：慢速左右蹲起 218

进阶动作33：等长静止深蹲 220

第九章 28天之后如何保持 224

你的身体——如何保持战绩 224

你的饮食——如何调整营养摄入 226

你的思想——保持运动活力 227