乐跑宝典 跑步完全手册 第2版pdf电子书版本下载

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引言 10

关于跑步 10

每个人都应该跑步 12

第1章 跑步分类 19

赤足跑 19

第2章 如何开始跑步 24

如何开始跑步：一个人跑、两个人跑，还是一群人跑 24

安全须知 25

做什么样的训练，在哪儿训练 27

什么时间跑步好 28

是早上跑步、中午跑步还是傍晚跑步 30

跑步机 32

第3章 跑步装备 38

跑鞋的分类 38

选择适合自己的鞋 40

下半身穿什么 44

上半身穿什么 46

保温措施 47

特别装备 49

第4章 如何跑步 56

训练和跑步技巧指导 56

节奏 57

常见的跑姿问题 58

哪种跑法更好 60

尝试赤足跑和前脚掌跑法 62

第5章 能量系统 66

3套能量系统 66

中央控制器理论 68

第6章 营养与补水 72

平衡饮食 72

血糖指数 78

补品 79

补水 80

第7章 动力和目标 86

SMART训练 86

动力 87

缺乏动力 89

缺少进步 91

第8章 热身和放松 94

为什么要热身 94

动态拉伸 96

常规热身范例 97

放松 98

常规拉伸 100

第9章 训练计划 108

入门者6周训练计划 108

5千米训练计划 108

10周10千米训练计划 109

10千米路跑到16千米越野跑训练计划 110

12周半程马拉松训练计划 111

16周全程马拉松训练计划 112

拟定你自己的训练计划 113

心率训练 116

第10章 交叉训练 120

跑者的交叉训练 120

第11章 体能和训练 124

腿部训练 124

后背部训练 132

躯干/腹部训练 134

倒着跑 142

伤病预防 143

跑步伤病预防基础训练计划 144

第12章 马拉松比赛 150

“撞墙” 150

出国跑步 152

训练 153

第13章 短跑 156

分阶段的完美技术 156

短跑技巧操练 158

一般的短跑健身操练 160

增强式训练 162

短跑选手的举重训练 166

额外训练 169

第14章 女性与跑步 172

女性服装和跑鞋 172

运动内衣 174

女性健康 176

孕期跑步注意事项 178

儿童与跑步 180

老年人与跑步 181

第15章 伤病与恢复 184

跑者的常见伤病 184

过度训练 187

医疗建议 188

其他跑步伤病 190