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PART1 2

A、什么是瑜伽？ 2

B、现代哈达瑜伽 3

C、进入瑜伽的第一扇门——体式 5

D、练习瑜伽的6个要领 6

E、练习前你要准备什么？ 7

PART2 12

A、至关重要的祛风系列 12

1.颈部活动 12

2.腕部活动 14

3.肩关节活动 15

4.脊柱猫伸展式 16

5.髋部活动 17

6.膝关节活动 18

7.脚踝活动 19

B、核心的力量 20

1.仰卧起坐 20

2.仰卧上抬腿 22

3.船式 24

C、强壮你的根基——站立体式 25

1.山立式 25

2.双角式 28

3.三角式 30

4.加强侧伸展 31

5.幻椅式 32

6.起跑式 33

7.树式 34

8.战士2式 35

9.三角侧伸展 36

10.战士1式 37

11.英雄式 39

D、绽放的莲花——打开髋部的练习 41

1.快乐婴儿 41

2.单侧锁腿式 42

3.仰卧上抬腿 43

4.仰卧上抬腿外展 44

5.阿南式 45

6.鸽子式 47

7.束角式 48

8.坐角式 49

9.婴儿式 50

E、没有隐藏的心——开肩的练习 51

1.站立开肩 51

2.下犬式 52

3.针对肩部的动态练习 54

4.牛面式 56

5.骆驼式 57

6.桥式 59

7.有支撑的后弯放松 61

F、拜日式 62

1.拜日A 62

2.拜日B 67

3.传统哈达拜日 74

4.挺尸式 78

PART3 80

A、简单易行的舒展练习 80

1.树式 80

2.鹰式 81

3.双角扭转 82

4.战士2式 83

5.三角侧伸展 84

6.加强脊柱前曲式 85

7.下犬式 86

8.坐山式 87

9.船式 88

10.骆驼式 89

11.头碰膝前曲伸展坐式 90

12.头碰膝扭转前曲伸展坐式 91

13.半鱼王式 92

14.背部伸展前曲坐式 93

15.眼镜蛇式 94

16.蝗虫式 95

17.弓式 96

18.犁式 97

19.肩倒立 99

20.喷泉式 100

21.桥式 101

22.鱼式 102

23.仰卧扭转 103

24.锁腿式 104

25.挺尸式 104

PART4 106

体式之王——头倒立 106

上轮式欣赏 112