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第一章　人不运动不健康第一节　运动与身体健康 1

危险率 2

活动与冠状动脉疾病的危险 2

不运动和CAD 3

体育活动与健身 5

运动对心脏的保护 6

运动对心脏的影响 7

运动对血管系统的影响 9

定期适度的体育活动能降低血压 9

运动引起的新陈代谢变化 10

运动可以缓解心理压力 12

体育活动减少慢性病的发病危险 13

运动与癌症和免疫力 13

运动与糖尿病和肥胖症 14

运动与关节炎、骨质疏松症 14

运动增加寿命 15

第二节　运动与心理健康 16

运动会减少焦虑和抑郁 17

焦虑 17

抑郁 18

活动怎样影响焦虑和抑郁 19

生物化学机制 21

内啡肽与乳酸 22

运动和压力 22

心理神经免疫学 24

运动与嗜好 26

第三节　运动与人体美 27

健康美丽的标准 27

第二章　运动要科学 34

第一节　运动需要科学的指导 34

运动的针对性原则 34

运动的适宜量度原则 37

运动的及时恢复原则 39

运动的持久性原则 41

运动的全面发展原则 42

运动的局部与整体相结合原则 45

第二节　科学选择运动项目 48

运动项目的选择 48

运动时间的选择 51

运动强度的选择 52

运动频率的选择 56

运动环境的选择 57

第三节　选择适合你的运动处方 66

非竞技球类运动 67

徒步走、持重行走、慢跑 69

非竞技游泳 70

登山与爬山 74

走山 76

体操 78

跳绳 80

登楼梯 81

滑冰与滑雪 83

中国武术 84

传统太极 87

负重运动 89

新颖的太极柔力球 91

缤纷的器械运动 93

如何选择适合自己的运动 96

运动和体重控制 98

运动和节食 99

新陈代谢的速度 100

饭前饭后的运动 101

健康和脂肪 102

热量消耗 102

脂肪是流动的 104

脂肪的利用 105

脂蛋白酶 105

脂肪氧化 105

乳酸 106

血脂 106

三酸甘油脂 107

乳糜微粒 108

胆固醇 108

非脂肪组织 110

运动和饮食 111

体重控制方案 111

能量平衡 111

补充活动 112

改变生活方式 113

食物选择（节食） 113

节食减肥 114

体重控制的误区 114

减尺寸，而不是减体重 115

身体局部减肥 115

运动器械 115

药物和手术 116

饮食失调 117

第三章　运动与饮食 118

第一节　运动与能量 118

什么是能量 118

什么是卡路里 119

什么是碳水化合物 119

什么是甘油指数 121

什么是乳酸 122

什么是脂肪 122

脂肪吸收 123

什么是蛋白质 125

人体蛋白质的需求 125

营养物质 126

维生素 127

脂溶性维生素 127

水溶性维生素 128

维生素和健康 128

维生素对运动的作用 131

矿物质 132

膳食对运动的影响 132

铁 133

钙 134

锌 134

水分 135

能量的吸收 136

运动和体重控制的关系 138

测量能量消耗 139

能量平衡 140

热量的吸收 141

热量的消耗 151

短期方法 151

第二节　运动与食物 156

食物的选择 156

抗癌饮食 157

饮食纤维素 158

健康的食物 159

应避免的饮食 160

禁食 161

低碳水化合物饮食 161

低蛋白质饮食 162

高蛋白质饮食 162

降脂饮食 163

超低脂饮食 163

推荐饮食 164

食物选择 165

调整进餐模式 165

食物替代品 166

勿忘早餐 167

杜绝暴食 167

一日健美饮食菜单 168

健身之前请喝水 169

第三节　运动与体重 170

发胖 170

引起超重和肥胖的原因 171

遗传和环境 171

腺体因素 172

脂肪细胞 173

第四章　运动的规则 175

第一节　运动的一般规则 175

循序渐进 175

全面发展 176

区别对待 176

经常性 177

安全性 178

科学健身的九个要点 179

第二节　各类人群的运动规则 191

儿童的运动规则 191

老年人健身的规则 193

慢性病患者的健身原则 196

第三节　运动与伤害 197

运动前 197

运动中 201

运动后 205

自我监督 208

第五章　运动方式任你选第一节　有氧运动 213

训练效果 214

肌肉的训练目标 214

运动供给和支持系统 215

有氧运动 215

呼吸和氧气运输 216

血容量 216

心脏和循环 217

神经系统 218

内分泌系统 219

脂肪新陈代谢 219

脂肪消耗 220

训练的其他作用 220

身体构成 221

骨骼、韧带和腱 221

最好的有氧运动——跑步 222

走路也能健身 229

倒走健身法 232

有氧运动的替代项目 233

第二节　传统运动 235

太极拳、太极剑 235

体育气功 238

健美操 242

健身舞 244

垂钓 247

第三节　时尚运动 249

蹦极：勇敢者的游戏 249

攀岩：重新回归自然 249

彩弹射击：体验对抗与战争的刺激 253

足球：依然令亿万人痴醉 254

帆板运动：与生命的源头相拥相依 257

滑翔伞：我身飞翔 257

野外生存：以健身为目的 258