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第一章 饮食决定健康 1

一、合理饮食是身体健康的物质基础 2

二、正确的营养观念有利于身体健康 4

第二章 中华普通人群饮食指南 9

一、以谷类为主，食物要求多样化 10

二、蔬菜、水果和薯类，多吃多健康 11

三、健康不断奶，常吃豆类或豆制品 12

四、肥肉、荤油要少吃，鱼、禽、蛋、瘦肉要适量 14

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 15

六、小酌即可，切忌贪杯 16

七、少油少盐，吃清淡膳食 17

八、保证食物新鲜卫生，拒绝变质食品 19

九、合理安排一日三餐，控制零食 22

十、身体补水要充足，选择饮料要合理 23

第三章 中华特定人群饮食指南 25

一、中华亚健康人群饮食指南 26

（一）合理饮食，赶走亚健康 30

（二）针对不同症状的饮食调养 34

二、中华肥胖人群饮食指南 43

（一）锁定热量：减肥的不二法门 44

（二）节食有诀窍，“胡来”不能要 48

三、中华消瘦人群饮食指南 54

（一）消瘦同样会造成危害 55

（二）科学“增重”，拒绝“虚胖” 58

四、中华性功能异常人群饮食指南 64

（一）男性性功能障碍，要靠饮食来“养” 65

（二）滋阴补肾，改善女性性功能异常 70

五、中华孕妇饮食指南 78

（一）均衡营养摄入，保证母婴健康 79

（二）怀孕早、中、晚期的特定饮食 85

六、中华产妇饮食指南 90

（一）坐“月子”，一定要吃对食物 91

（二）妈妈吃得好，宝宝才能“喝”得好 94

七、中华婴幼儿饮食指南 100

（一）0～3个月婴儿的营养饮食方案 101

（二）4～12个月婴儿的营养饮食方案 107

（三）1～3岁幼儿的营养饮食方案 113

（四）4～6岁幼儿的营养饮食方案 118

八、中华学龄儿童饮食指南 124

（一）儿童该吃什么，不该吃什么？ 124

（二）不得不防的性早熟 130

九、中华青少年饮食指南 133

（一）要养成正确的饮食习惯 134

（二）身高智力发展，靠饮食来决定 139

十、中华更年期人群饮食指南 146

（一）针对性饮食，轻松度过更年期 147

（二）男人也有更年期 151

十一、中华老年人饮食指南 155

（一）老人这样吃才长寿 155

（二）老人常见病，食疗助康复 161

第四章 详解中华饮食营养宝塔 169

一、饮食营养宝塔的说明 170

二、饮食营养宝塔的应用 173

三、平衡饮食与能量收支平衡 176

四、膳食营养素摄入多少才合理？ 177