15分钟产后保养瑜伽pdf电子书版本下载

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Part1 俏美产后妈妈进阶第一步产后妈妈的生理特点和肌肉恢复 2

产后妈妈的健康生活指南 3

产后瑜伽的练习目标和重要性 4

产后瑜伽的注意事项 4

Part2 俏美产后妈妈进阶第二步准备 6

产后瑜伽的呼吸、坐姿、冥想 7

Part3 俏美产后妈妈进阶第三步保健篇产后24小时，预防产后血栓，促进血液循环手腕灵活 12

脚腕灵活 13

膝盖灵活 14

腰部及髋部灵活 15

靠垫仰卧 16

仰卧膝碰胸 17

产后第4天～第6周，预防腰直肌及性器官下垂臀部摇摆运动 18

收敛骨盆运动 19

产后第4天～第6周，灵活髋部上抬分腿式 20

仰卧屈膝式 21

产后第4天～第6周，增强腹壁及子宫肌肉的恢复腰部扭转 22

马里琪式 23

产后第4天～第6周，促进子宫收缩及恶露排出束脚式 24

猫式 25

仰卧脊椎扭转 26

产后，平静心情 27

婴儿式放松 27

腿靠墙式 27

专家讲堂：产后如何“坐月子” 28

Part4 俏美产后妈妈进阶第三步美容篇紧肤除皱红润面部＋下犬式 30

元音字母＋猫伸展式 31

狐狸的笑脸＋虎式 33

养肤养颜 34

高兴的笑脸＋站立前屈式 34

紧实下巴操＋蝗虫式 35

润泽肌肤、淡斑 36

双角式 36

三角式 37

犁式 38

肩倒立 39

狮吼式 40

兔式 41

专家讲堂：产后皮肤美容和护发 42

Part5 俏美产后妈妈进阶第三步塑身篇细臂鸟王式 44

牛面式 45

后仰支架式一 46

后仰支架式二 47

拉弓式 48

四肢支撑式 49

丰胸 50

战士一式变式 50

鱼式 51

扩胸 52

美背 53

下犬式 53

上犬式 54

新月式 55

蛇式变式 56

收腹 57

骆驼式 57

轮式 58

起重机式 59

船式 60

炮弹式 61

直板式 62

三角扭转伸展式 63

瘦腰 64

加强侧伸展式 64

战士二式 65

坐立腿伸展式 66

门闩式 67

毗湿奴式 69

提臀 70

鸽王式一 70

鸽王式二 71

桥式 72

舞蹈式 73

纤腿 74

单腿背部伸展式 74

双腿背部伸展式 75

弓式 76

幻椅式一 77

幻椅式二 78

跪立单腿平衡式 79

树式 80

腿部侧伸展 81

卧英雄式 82

单腿平衡式 83

专家讲堂：产后如何塑身？ 84

Part6 俏美产后妈妈进阶第四步产后饮食产后饮食调养和禁忌 86

产后食谱推荐 87