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上篇 顺应自然——养生运动概述 1

第一章 认识养生 1

一、危及生命的习惯认识 1

二、竞技运动与群众体育 2

三、健康概念与体检指标 3

四、良好体质与养生运动 5

第二章 战胜惰性 7

一、现代生活与健康隐患 7

二、国人的健康状况令人担忧 8

三、远离不健康的生活习惯 10

四、运动——健康快乐的朋友 12

②运动目标 15

①身体检查的结果 15

一、什么叫健康分组 15

第三章 健康分组 15

二、健康分组的组别 16

1．社区体育中的健康分组 16

①健康组 16

②亚健康组 16

③疾病组 16

2．体育教学中的健康分组 17

①健康组 17

②亚健康组 17

③疾病组 17

三、健康分组的程序 17

①评定 17

②确立运动目标 17

④再评定 18

⑤注意事项 18

③健康分组和实施运动 18

四、心脏病学生的健康分组 19

第四章 自我健身 20

一、保持健康的重要因素 20

二、把握安全的运动强度 22

三、有益于健康的平气运动 24

四、一份运动养生的计划 26

下篇 康济身心——养生运动集萃 29

第一章 游泳养生 29

一、蛙泳 29

1．蛙泳技术 29

①身体姿势 29

②腿部动作 30

③臂部动作 30

①腿部动作练习 31

④完整动作配合技术 31

2．蛙泳技术与练习方法 31

②臂部动作练习 32

③完整动作配合技术练习 32

二、爬泳 33

1．爬泳技术 34

①身体姿势 34

②腿部动作 34

③臂部动作 34

④完整动作配合技术 35

2．爬泳技术练习方法 36

①腿部动作练习 36

②臂部动作练习 36

③完整动作配合技术练习 37

①身体姿势 38

②腿部动作 38

三、仰泳 38

1．仰泳技术 38

③臂部动作 39

④完整动作配合技术 39

2．仰泳技术练习方法 40

①腿部动作练习 40

②臂部动作练习 40

③完整动作配合技术练习 41

四、蝶泳 42

1．蝶泳技术 42

①身体姿势 42

②躯干和腿部动作 42

③臂部动作 43

2．蝶泳技术练习方法 44

①躯干与腿部动作练习 44

④完整动作配合技术 44

②臂部动作练习 45

③完整动作配合技术练习 45

五、踩水技术 46

1．身体姿势 46

2．腿部动作 46

2．腿部动作 47

1．身体姿势 47

六、侧泳技术 47

3．臂部动作 47

①收腿 48

②翻脚 48

③蹬剪腿 48

3．臂部动作 48

①上臂 48

①臂和腿动作的配合 49

4．臂、腿动作呼吸的配合 49

③两臂动作的配合 49

②下臂 49

②臂的动作与呼吸的配合 50

第二章 玩球养生 51

一、乒乓球 51

1．乒乓球术语 51

①基本姿势 51

②站位 52

③握拍法 52

④拍形 52

⑤击球时间 53

⑥击球路线 53

⑦击球部位 53

2．乒乓球步法 53

②基本步法练习方法 54

3．乒乓球发球技术 54

①基本步法 54

①发球技术 55

②发球练习方法 56

4．接发球 56

5．推挡球 56

①推挡球技术 56

②推挡球练习方法 57

6．攻球 57

①攻球技术 58

②攻球练习方法 59

7．搓球 59

①搓球基本技术 59

②搓球练习方法 60

8．弧圈球 60

①弧圈球技术 61

①左推右攻打法 62

②弧圈结合快攻打法 62

②弧圈球练习方法 62

9．乒乓球打法类型 62

③削攻型打法 63

10．乒乓球比赛欣赏 63

二、羽毛球 67

1．羽毛球技术 68

①握拍法 68

②发球 69

③接发球 70

④后场高空击球 71

⑤前场网前击球 72

2．羽毛球练习方法 73

①发球 73

②发网前球 73

③后场高空击球 73

⑤步法 74

④前场网前击球 74

三、保龄球 75

1．保龄球技术 77

①准备姿势 77

②持球助跑、摆动与放球 78

2．保龄球练习方法与比赛 78

①保龄球练习方法 78

②球道标记 80

③选球方法 81

④比赛方法 81

四、网球 83

1．网球技术 83

①球拍 83

②握拍法 84

③发球 84

④击球 85

①网球锻炼方法 87

2．网球锻炼方法与比赛欣赏 87

②网球比赛与欣赏 88

③基本规则 88

第三章 太极养生 91

一、太极拳概说 91

二、太极拳技术 92

1．太极拳身法要领 92

①虚灵顶劲 92

②含胸拔背、气沉丹田 92

③松腰敛臀 92

⑦上下相随 93

⑩动静有常、势势均匀 93

⑨用意不用力 93

⑧相连不断 93

⑥内外相合 93

⑤尾闾中正 93

④沉肩坠肘 93

2．太极拳常用动作术语和要求 94

①手型 94

②步型 94

③步法 94

⑤常见动作 95

④腿法 95

三、简化太极拳图谱 98

1．起势 98

2．左右野马分鬃 98

3．白鹤亮翅 100

4．左右搂膝拗步 100

5．手挥琵琶 102

6．左右倒卷肱 102

7．左揽雀尾 103

8．右揽雀尾 104

10．云手 106

9．单鞭 106

11．单鞭 108

12．高探马 108

13．右蹬脚 108

14．双峰贯耳 109

15．转身左蹬脚 110

16．左下势独立 110

17．右下势独立 111

18．左右穿梭 112

19．海底针 113

20．闪通臂 113

21．转身搬拦捶 114

22．如封似闭 115

24．收势 116

23．十字手 116

四、练拳须知 117

第四章 舞操养生 118

一、健美操 118

1．健美操基本动作 119

①健身基本动作 119

②基本站立 124

③基本步伐 126

④跑跳步 127

2．竞技健美操基本动作 128

①连续4次高踢腿跳 128

②连续4次俯卧撑 128

③连续4次仰卧起坐 128

④连续30秒跑跳 128

⑤4个八拍操化动作 128

①热身运动 129

3．养生健美操练习方法 129

②头部运动 132

③肩部运动 134

④胸部运动 136

⑤踢腿运动 137

⑥体侧运动 138

⑦体转运动 139

⑧腹背运动 141

⑨髋部运动 143

⑩全身运动 144

⑾跳跃运动 147

⑿整理运动 151

4．竞技健美操练习方法 152

①基本形态训练 152

②专项技术、技能训练 154

③身体素质训练 154

5．健美操比赛欣赏 155

①欣赏形体美和着装美 156

②欣赏音乐美 156

③欣赏动作美 157

二、体育舞蹈 159

1．体育舞蹈基础 159

①舞程线 159

②角度与方位 159

2．握姿与舞姿 161

①现代舞的握？姿势 161

②拉丁舞的握？姿势 162

3．体育舞蹈基本动作 164

华尔兹的基本动作 164

4．体育舞蹈锻炼方法 169

①一般技术训练 169

②专项技术训练 170

③身体素质训练 170