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第一章 正确减肥 1

一、坦然面对体重 3

二、重建新陈代谢 4

三、有氧运动 5

四、有氧力量训练 6

第二章 美体塑身 9

第一节 热身运动和结束运动 10

一、热身运动 10

二、结束运动 10

第二节 完美腹部训练 11

一、仰卧起坐 11

二、抬腿仰卧起坐 12

三、转体仰卧起坐 13

四、仰卧慢蹬车 14

五、坐式V字型膝举 15

六、仰卧腿举 16

七、悬空 17

八、侧搭桥 18

第三节 完美腿部和臀部训练 19

一、哑铃深蹲 19

二、弓箭步 20

三、直腿硬拉 21

四、交替向后提臀抬腿 22

五、侧踢腿 23

六、单腿蹲 24

七、坐式提小腿 25

八、提踵立 26

第四节 完美胸部训练 28

一、平凳哑铃推举 28

二、上斜哑铃推举 29

三、平凳哑铃飞鸟 30

四、一斜哑铃飞鸟 31

五、俯卧撑 32

六、上斜俯卧撑 33

第五节 完美背部和肩部训练 34

一、单臂哑铃划船 34

二、坐姿哑铃推举 35

三、哑铃侧平举 36

四、坐位俯姿侧平举 37

五、哑铃俯身划船 38

六、哑铃前平举 39

第六节 完美手臂训练 41

一、哑铃弯举 41

二、交替哑铃弯举 42

三、集中弯举 43

四、仰卧哑铃臂屈伸 44

五、跪撑哑铃后屈伸 45

六、颈后哑铃臂屈伸 46

七、体后臂屈伸 47

八、腕部运动 48

第七节 伸展塑造完美线条 50

一、向后伸展 50

二、侧颈伸展 51

三、单臂侧伸展 52

四、压手掌 53

五、直体腹部伸展 54

六、髋部伸展 55

七、小腿伸展 56

八、腿筋伸展 57

第三章 身心运动 59

一、体侧曲 61

二、猫牛式 62

三、趴地 63

四、单膝臂支撑 64

五、三角式 65

六、眼睛蛇式 66

七、分腿式 67

八、树式 68

九、儿童式 69

十、放松式 70