孕期体操与产后恢复操pdf电子书版本下载

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目录 1

1 我怎样才能为分娩做最好的准备 1

在怀孕期间我的身体发生了哪些变化 2

孕期体操有什么好处 4

孕期体操有何特别之处 5

运动会伤害我的宝宝吗 5

在怀孕期间运动时我必须注意什么 6

我以其他的运动形式代替孕期体操，就不能同样保持充沛的精力吗 7

为什么呼吸练习这么重要 7

在怀孕期间我必须保养到什么程度 8

我在提东西、抬东西、站立、坐下以及卧位时必须注意什么 9

对妊娠反应我能够做些什么 12

用什么来治疗背痛 13

如果我有忧虑和恐惧，我的胎儿会受到影响吗 14

怀孕期间我怎样才能放松 15

我可以做些什么来预防发生会阴撕裂或会阴切开术 17

到底有没有特殊的练习可以避免产生妊娠纹 18

以前人们是怎么准备分娩的 19

分娩准备的“经典”方法是什么 19

我能够从分娩准备课程里学到些什么 21

为什么我应该预定一个分娩准备课程？过去妇女没有它不是也一样生孩子吗 22

我怎样找到适合自己的课程班 23

分娩准备训练课程有经过科学证实的好处吗 24

分娩准备——要不要陪伴 24

什么迹象表明分娩开始了 25

分娩是怎样进行的 26

有哪些分娩姿势 30

哪种分娩姿势最好 32

2 我在怀孕期间应做哪些练习 35

放松躺着 36

感觉自己的呼吸交替 37

感觉您的胎儿 38

消除肩膀和脖子的紧张 39

增进腿部供血 40

用网球按摩脚部 41

通过“静脉泵”预防静脉曲张 41

防治冰凉的双手 42

消除肩部和脖子的紧张 43

放松肩膀，自由呼吸 44

伸展并放松肩部 45

放松肩部，扩大腹部空间 46

坐着放松上身 47

放松并扩大骨盆 48

放松腹股沟区和下背部 49

放松地坐着 50

帮助宝宝进入小骨盆 51

放松脊柱 52

减轻背部负担 53

放松脊柱和肩膀 54

减轻背部负担，把宝宝像放在吊床里一样摇晃 55

放松站立，避免背痛 56

放松背部、颈部和肩部 57

预防小腿抽筋 58

转动骨盆 59

在怀孕的最后一周轻柔地打开骨盆 60

下蹲 61

锻炼骨盆底 62

对阵痛做好准备 64

在阵痛中集中注意力：手膝跪位摇晃 65

轻柔放松 66

放松背部 67

坐着放松 67

舒适地侧卧 68

放松休息 69

与伴侣一起放松 70

支撑并放松下背部 71

放松的肩部按摩 72

放松下背部 73

按摩骶骨 74

按摩脊柱左右的肌肉 75

按摩、放松全身 76

在伴侣的帮助下放松颈部和肩部 77

在伴侣的帮助下放松站立 78

在伴侣的帮助下放松腿部和肩部 79

在伴侣的帮助下伸展小腿 80

在伴侣的帮助下做下蹲动作 81

在阵痛时使人放松的骶骨按摩 82

在阵痛期间减轻疼痛的按压 83

在阵痛期间减轻疼痛的骶骨按摩 84

放松骨盆 85

在阵痛期间寻求伴侣的支撑 86

在伴侣的帮助下放松髋部 88

用网球或刺球按摩 89

在触摸下有意识地放松 90

令人放松的足部按摩 91

减轻头痛 92

治疗背痛的按摩 93

令人放松的按摩 95

放松全身 96

3 分娩以后的情况如何 97

分娩以后我的身体会怎样变化 98

剖宫产之后我必须注意什么 100

在会阴切开术后或会阴撕裂后我必须注意什么 101

究竟什么是产褥期？它会持续多长时间 102

在生完孩子的第一周和第一个月我的情况如何 102

产后忧郁是怎么来的？对它我能够做些什么 104

什么是产后抑郁症？怎样识别它？对此我能够做些什么 105

产后的性生活会怎么样 107

产后恢复操有何好处 108

我应该什么时候开始做产后恢复操 109

假如我没有时间做产后恢复操怎么办 110

产后恢复操课程真的有效果吗 111

怎样找到适合自己的正确课程 111

在训练时必须注意些什么 112

我必须训练身体哪些部位 113

什么是骨盆底？为什么它这么重要 114

我怎样找到我的骨盆底 115

我应该在什么时候开始骨盆底练习 116

哪些骨盆底练习适合开始阶段做 117

我能够做些什么来保养骨盆底 119

如果产后2个月还有问题怎么办 120

我的腹部怎样才能重新恢复 120

4 为了恢复，我应该做哪些练习 123

在产褥期促进血液循环 124

骨盆底练习 126

锻炼腹斜肌 128

站起来的时候保护骨盆底 132

重建骨盆底 132

锻炼骨盆底 134

骨盆底体操 135

刺激骨盆的供血 139

增强胸肌 140

腹部和骨盆底的训练 142

锻炼腹部、骨盆底和臀部 142

增强腹肌 144

加强腹部、背部和骨盆底 145

增加腹肌和背肌 146

腹部和背部的练习 147

增强胸肌 148

与宝宝一起做体操的乐趣 150