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第一章 构建营养工程 1

第一节 至关重要的基础饮食 3

一、蛋白质——营养的核心 3

二、氨基酸——健康的基础 8

三、碳水化合物——增加体重的必需 12

四、肌酸与锌镁元素——吃出你的爆发力 15

五、维生素——不可或缺的“黏合剂” 19

六、脂肪——健康身材的“杀手” 22

七、关节保护的营养素 25

第二节 不容忽视的运动补剂 27

一、蛋白粉 28

二、氨基酸 31

三、增肌粉 33

四、肌酸与锌镁元素 35

五、维生素 38

六、补剂中的“减肥药” 39

七、关节保护补剂 41

八、隐藏的特殊补剂 42

九、食物价值排行榜 48

第三节 减肥与增肌营养食谱 51

第二章 做会思考的训练者 53

第一节 心理素质的解析与提高 54

一、同样的身体，别样的理念 54

二、培养坚忍有为的训练心理素质 55

三、正视天赋与努力的关系 57

第二节 肌肉——体能与健身训练的基础 58

一、肌肉的秘密 58

二、心肌训练——耐力的根本 64

三、三大耐力的训练方法 66

第三节 增长肌肉的途径 71

一、增加肌肉数量 72

二、改善肌肉质量 75

第四节 健康的快速瘦身妙招 78

一、减脂 78

二、减重 80

第五节 力量训练 85

一、力量的本质 85

二、力量的训练总纲 89

第六节 肌肉力量训练 110

一、上肢肌群力量训练 110

二、核心肌群力量训练 128

三、屈伸髋肌群力量训练——髋部肌群 135

四、屈伸髋肌群力量训练——股二头肌肌群 139

五、伸膝肌群力量训练 144

六、小腿肌群力量训练 154

第七节 神经控制能力训练 159

一、复合竞技类训练的法则 160

二、爆发力训练的方法 168

第八节 决胜的综合体能训练 205

一、柔韧性 208

二、协调性 211

三、平衡力 215

第九节 体能与健身训练中伤病的恢复方法 218

一、伤病的预防措施 218

二、伤病的恢复方法 228

第十节 做自己的体能训练师 235

一、学会训练的自我诊断 235

二、学会训练的计划评析 245

第三章 体能与健身训练秘籍 254

第一节 体能与健身训练解析 254

一、增肌健美训练模式 254

二、绝对力量训练模式 266

三、爆发力训练模式 272

四、综合体能训练模式 278

五、心肺耐力训练模式 279

六、力量耐力训练模式 280

七、速度耐力训练模式 280

第二节 顶级训练计划 280

一、多种弹跳力训练计划的评析 280

二、顶级训练计划的制订 284

第三节 体能与健身训练的计划 286

一、增肌健美训练计划 287

二、绝对力量训练计划 290

三、爆发力训练计划 294

四、综合体能训练计划 304

五、心肺耐力训练计划 306

六、力量耐力训练计划 307

七、速度耐力训练计划 308