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第一部分　健美篇 1

一、热身 2

二、头颈部健美 7

三、手部健美 12

四、臂部健美 16

五、肩部健美 19

六、胸部健美 25

七、腰背部健美 32

八、腹部健美 40

九、臀部健美 48

十、大腿部健美 56

十一、小腿部健美 66

十二、足部健美 71

十三、姿态美 72

十四、身体曲线美 80

十五、保持形体美 89

十六、整理放松 94

第二部分　养生篇 97

一、面部保养 98

二、乳房保养 101

三、改善下肢疲劳法 106

四、改善睡眠操 108

五、健脑操 109

六、痛经操 115

七、孕妇操 116

八、产后操 121

九、女性养生操 126

十、夫妻养生操 129

十一、再长高点操 131

十二、拍打健身操 132

十三、保健功 135

十四、防老操 139

第三部分　防治篇 144

一、瘦身操 145

二、减肥操 149

三、消除双下巴 152

四、细腰操 154

五、腹部减脂操 156

六、臀部减脂操 160

七、腿部减脂操 166

八、防治肩颈酸痛 175

九、防治腰背酸痛 179

十、防治腰肌劳损 184

十一、防治肩不平 188

十二、纠正肩窄 190

十三、纠正驼背 192

十四、纠正脊柱侧弯 193

十五、保持脊柱端正 195

十六、纠正罗圈腿 198

十七、纠正X型腿 199

十八、纠正平足 201

第四部分　休闲篇 202

一、呼吸操 203

二、伸展操 206

三、慢力操 211

四、活力操 218

五、静力操 223

六、舒力操 226

七、拉力操 234

八、办公室健身操 238

九、椅上操 241

十、哑铃操 244

十一、毛巾操 248

十二、浴室操 254

十三、床上操 258

十四、垫上操 263

十五、休闲操 273

十六、放松操 279

第五部分　按摩篇 283

一、保健按摩 284

二、面部按摩 288

三、眼部保健按摩 292

四、头部保健按摩 293

五、手臂按摩 297

六、肩颈按摩 298

七、胸部按摩 299

八、腰腹减肥按摩 301

九、腿部按摩 304

十、乳房按摩 305

十一、双人保健按摩 306