我也想跑马拉松4小时跑完全程的零基础训练计划pdf电子书版本下载

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前言 1

全程马拉松是什么？ 1

三个小时可以跑完是指…… 5

第一章 装备用品 11

首先请选择鞋子和衣服 11

第二章 跑步姿势 23

事半功倍、行之有效的跑步姿势 23

运用躯干 29

错误的姿势 37

通过走路纠正姿势 42

第三章 关于比赛的注意事项 47

比赛当天的准备工作 47

有氧运动和无氧运动 52

速度分配的重要性 57

重要的是赛程前10％的表现 63

不堆积乳酸 66

小幅度的冲刺 68

在口渴之前补充水分 70

饥饿感 74

第四章 比赛中的痛苦——关于比赛的注意事项2 77

侧腹疼痛 77

腰部疼痛 79

膝盖疼痛 81

脚踝周围疼痛 83

脚上的水泡被挤破 87

第五章 训练 91

通过生活习惯培养基本体能 91

从走路开始 94

慢跑 97

LSD——长距离慢跑 100

冲刺（简称WS） 102

节奏跑 105

越野长跑 107

距离跑 110

法特莱克训练法 112

间歇式训练法 113

训练计划的制定方法 117

第六章 身体护理 125

切忌过度锻炼 125

所谓的“调整”是什么意思？ 130

“完全休养”和“积极休养” 133

慢性疼痛 136

护理方法1：冰敷 140

护理方法2：伸展运动 143

护理方法3：按摩 149

第七章 减肥 157

体重越轻，跑得越快 157

为了减肥，最少需要30分钟的锻炼 162

脂肪燃烧的秘诀 165

这样的锻炼适得其反 169

第八章 营养 175

身由食生 175

通过食疗促进身体恢复 180

方法：提高糖原摄取量 184

后记 192