雕刻好身材 跑步运动pdf电子书版本下载

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1．简介 4

本书结构 6

身体的衰老 7

2．为什么跑步？ 8

跑步的10个理由 10

跑步的风险及应对措施 11

3．健康地跑步 12

关于跑步的缪论和常见误区 14

酸痛 14

肠胃胀气 16

呼吸 17

交叉训练 18

热身与拉伸 18

肌肉的发育 18

不做重复跑训练 22

跑步时的饮食问题 22

抓住机会 23

跑步与健康 24

心血管方面的问题 24

跑步与减肥 30

背痛与姿势平衡 34

预防损伤 36

恢复与补充体力 39

健康女性与跑步 42

习惯性姿势 42

贫血 42

饮食无规律 42

体液潴留 42

激素 43

经期 43

孕期 44

绝经期 44

骨质疏松 44

身体构造 46

4．起跑 48

开始跑步 50

基本装备 50

技术与跑步 52

配件装备 53

心血管的耐力 54

确定目标 56

跑者…… 58

周末跑步的人 59

每周跑3天的人 59

每周跑4～5天的人 59

每周跑6天的人 59

参加比赛的人 59

和训练 60

跑步者的3要素 60

热身与拉伸 62

跑步的技巧 63

本体感受与平衡 63

对训练的控制 64

5．热门赛事 68

短跑与“10千米” 70

半程马拉松 74

马拉松 75

训练时间 75

马拉松的编号 75

马拉松后的恢复 75

马拉松的准备工作 76

山地赛跑 78

按计划训练 80

工作日 80

在训练期间 80

6．力量与柔韧性训练 84

跑者的力量 86

锻炼力量 88

力量锻炼中最重要的身体部位 90

必不可少的练习 91

腓肠肌和比目鱼肌：踮脚 92

股四头肌：蹲起 93

股四头肌：大跨步 94

长凳交替跳跃 95

臀肌 96

胸肌和肱三头肌 97

背部的肌肉组织 98

腹直肌 100

腹内斜肌 102

腹横肌与盆底肌 103

身体侧面部位 104

其他练习 105

跑者的柔韧性 106

柔韧性与我们的身体构造 108

水平的评估 110

我们对于柔韧性的需求有哪些 111

关于做好拉伸运动的建议 112

必不可少的练习 113

腓肠肌 114

比目鱼肌 115

腿后腱肌肉组织 116

臀肌 118

涉及锥形肌的臀肌 119

腿的侧面 120

股四头肌部位 121

腰肌 122

内收肌 123

背 124

胸肌和肱二头肌 125

三角肌 126

肱三头肌，肩与背 127

重要术语 128