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PART 1　撑起你的一身——认识你的脊椎 1

1．脊柱是由什么构成的 8

2．脊柱有什么功能 13

3．脊椎周围有什么重要的肌肉群 20

4．核心肌群有什么作用 28

PART 2　肩颈下背痛——找出酸痛原因 28

1．肩颈及下背不适的原因 34

2．姿势不良所引起的疼痛 37

3．肌力不均所引起的疼痛 43

4．柔软度差所引起的疼痛 46

5．椎间盘突出引起的下背疼痛 49

6．脊椎崩解与脊椎滑脱引起的下背疼痛 54

PART 3　怎样动才不会痛——姿势调整篇 54

1．生活起居——睡眠 62

2．基本姿势——坐姿 69

3．基本姿势——站姿 78

4．基本姿势——搬／提／拿物品 84

5．日常生活应用 89

6．工作场所应用 104

PART 4　解除酸痛魔咒——柔软度改善篇 104

1．头颈前弯弯 112

2．头颈后仰仰 114

3．头颈侧弯弯 116

4．头颈转转看 118

5．胸襟打开开 120

6．背部后弯弯 122

7．左右扭扭腰 128

8．坐好盘盘腿 136

9．肌肉轻轻松 140

PART 5　远离疼痛不是梦——肌力强化篇 140

1．头颈部 146

2．躯干——上背部、前胸 149

3．躯干——下腹部 152

4．脊椎的强化训练 158