健身营养指南 60岁花甲篇pdf电子书版本下载

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第1章　我们面临的挑战 1

寿命的延长并没有伴随健康水平的同步提高 2

健康的目标 4

正确评估自己的健康状态 6

第2章　关注健身 10

选择最适合你的 12

关注常规健身 13

初学者营养入门指导 17

怎么才能做到平衡膳食呢 18

正确对待糖类（碳水化合物） 21

第3章　自我评估 24

有氧耐力测试 25

如何测量你的脉搏 25

有氧耐力测试——踏阶测试 26

恢复脉率 27

力量测试 28

柔韧性测试 29

血压 35

脂肪含量测试 35

全身评价 36

客观看待你的膳食习惯 38

膳食自我评估 41

定量体脂 41

体脂占体质量（体重）的百分比 44

家族史 44

每日记录膳食日志 46

食物频率表 48

膳食习惯 50

第4章　营养与健身，方式要甄别 51

体脂和血压 55

为了营养请选择在家就餐 57

推荐的每日最少食物份 59

混杂类食物 60

糖类（碳水化合物） 61

蛋白质 64

脂肪 65

微量元素 69

铁 70

钙 71

钠　 72

素食者 73

60岁人的特殊营养建议 75

第5章　制定你的训练课程计划 79

目标训练范围（TTZ） 81

热身和放松运动 82

伸展运动 83

有氧耐力训练课程 90

快步行走课程 90

快步行走和慢跑课程 92

慢跑课程 93

循环训练 95

循环训练入门课程 96

腰背部疼痛缓解训练计划 150

通过锻炼腹肌以加强腰背部的训练  152

力量训练 154

塑造健美的腹部肌肉 159

有氧健身长期训练计划 166

健身房里的力量训练 168

健身房里的力量训练练习 171

力量维持训练计划 194

根据训练要求制订合理的膳食计划 195

能量平衡 195

计算出自己的能量需求 197

饮食计划 200

生命中的一天 201

黄金定律 203

训练前或训练后适宜补充的小吃类食品 204