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前言 7

步行——“走”的新乐趣　 7

一步又一步，越走越健康 10

谁想步行，就请“进”　 10

步行是怎么回事？ 11

在大自然中上步行课　 12

健康的完整概念 13

通过和缓的耐力训练，获得健康 14

步行如何产生效果？ 15

心脏和循环变得强有力　 15

减轻日常负担 16

为了身材苗条 17

步行是一种大家都适合的运动吗？ 18

步行的危险性检查 18

步行——对许多人来说，是必要的 19

小心：请别步行！ 19

步行比漫游和缓慢步行更好吗？ 20

对缓慢步行的抉择 21

实践对步行者的训练提示 23

在您开始步行之前 24

合适的服装 25

合适的鞋子 26

户外步行与臭氧 27

在公园和森林中步行　 27

地面状况 28

伴着音乐，轻快地走　 28

您要定期步行！ 30

您要抓住时间！ 30

把步行作为永久的习惯　 31

每周您得锻炼3～4次！ 31

呼吸与步行速度 32

您的呼吸节奏 33

找出您的步行速度 34

脉搏频率和步行速度　 35

脉搏测量方法指南 36

几天步行一次，每次步行多长时间 37

和缓地开始，慢慢地增加 38

步行间断期的休养 38

注意能力的极限 39

疼痛：身体的警报信号　 39

进一步，退两步 40

自己掌握锻炼的进度　 40

您的健康检查 41

您的耐力情况如何？　 41

步行技巧 41

步行测试 41

步行测试的评价 49

请您找准您的步行方案　 50

步行方案 53

带着愉快和欢乐的情绪去步行 54

身体和精神的热身 54

热身要领 55

热身方案 57

快点帮帮背部 64

臀部和背脊下部的练习　 65

肩和背上部的练习 68

步行方案 72

初学者喘息着步行 73

非初学者的步行方案　 75

急于求成者的强力步行　 76

特别的步行方案 78

通过“身体”步行，得到松弛 78

老年人的步行方案 81

通过步行变苗条 83

步行与营养 85

对进食的六点建议 86

病后恢复期的步行 87

对于骨质疏松症 87

当关节受伤及出现磨损症状时 88

患心脏疾病时 88

如果天气一时不配合　 89

室内方案 90

德语索引 94