女性强身壮骨手册pdf电子书版本下载

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导言 6

什么是骨质疏松 6

了解你的骨骼 8

骨骼如何随着年龄而变化 10

你有骨质疏松的危险吗 12

骨骼的脆弱点 16

预防和治疗 18

减少患骨质疏松症的危险 20

良好的练习 24

照料你的背部 28

强化骨盆底部肌肉 30

开始锻炼 32

热身 40

步行、横向踏步和大踏步 44

肩膀和脚踝的灵活操 48

侧弯和扭转的脊柱灵活操 52

小腿和大腿伸展 56

侧腹和胸部伸展 60

腘绳肌和三头肌伸展 64

在家锻炼 68

单腿摆动 72

直线站立与步行 76

脚尖步行 80

提背 84

摆手提背 88

提腿 92

侧卧提腿 96

大腿挤压 100

蹬腿 104

后曲提腿 108

直腿提升 112

大腿提升 116

手腕弯曲 120

手臂弯曲 124

手臂推撑 128

肩膀推撑 132

胸部推撑 136

俯跪 140

手腕推撑、扭转和牵拉 144

提腹 148

柔韧性伸展 152

日常生活中的锻炼 156

步行 158

爬楼梯 160

水中健身操 162

太极拳 163

步行式慢跑 164

重力锻炼 168

跳跃 172

健身班 176

舞蹈 177

跑步 178

健康问卷调查 180

疾病与锻炼 182

体能状况检查清单 184

制定自己的锻炼计划 186

索引 188

参考资料 190