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一、健美运动 1

（一）何谓健美运动 1

（二）健美运动对身心的作用 2

（三）健美运动的特点 7

二、人体生理与健美运动 9

（一）国际健美协会 37

（二）国际健美协会有关决定 39

（三）历届国际健美比赛的成绩 41

五、亚洲健美运动简述 52

六、我国健美运动的发展 66

（一）我国古代的健美观念 66

（二）现代健美运动的创始 66

（三）健美运动的复苏 68

（四）我国历届健美比赛的成绩 70

七、女子形体健美操 75

（一）基本健美操 80

（二）阿洛别克操 122

（三）胸部健美操 157

（四）肩、臂健美操 165

（五）腰部健美操 170

（六）腹部健美操 177

787×1？臀部健美操 185

1989年5月部健美操 190

松健美操 196

力带健美操 202

？的外形 214

？群的锻炼 214

？作方式和体位，发达不同部位的胸大肌 217

（三）发达胸大肌的主要锻炼方法 218

（四）怎样使女子的胸脯挺拔、丰满 240

（五）怎样使男子的胸膛结实、饱满 243

（六）世界健美明星介绍胸部锻炼方法 245

九、背部肌群的锻炼 252

（一）发达上背部和背阔肌的主要锻炼方法 252

（二）发达下背部和腰背肌的主要锻炼方法 269

（三）怎样安排背部肌群的锻炼课 276

（四）世界健美明星介绍背部锻炼方法 277

十、肩部肌群的锻炼 280

（一）发达三角肌群的主要锻炼方法 281

（二）怎样安排三角肌群的锻炼课 294

（三）世界健美明星介绍肩部锻炼方法 295

十一、臂部肌群的锻炼 298

（一）发达肱二头肌的主要锻炼方法 298

（二）发达肱三头肌的主要锻炼方法 310

（三）发达前臂肌群的主要锻炼方法 323

（四）怎样安排臂部肌群的锻炼课 327

（五）世界健美明星介绍臂部锻炼方法 328

十二、腹部肌群的锻炼 332

（一）增强上腹部肌群和减缩上腹部脂肪层的主要锻炼方法 332

（二）增强下腹部肌群和减缩下腹部脂肪层的主要锻炼方法 339

（三）增强腹外侧肌群和减缩腹侧脂肪层的主要锻炼方法 345

（四）女子如何获得腰腹部的苗条健美 349

（五）世界健美明星介绍腰腹部锻炼方法 351

（一）臀部锻炼的主要方法 358

十三、臀部和腿部肌群的锻炼 358

（二）发达股四头肌和股二头肌的主要锻炼方法 369

（三）发达小腿肌群的主要锻炼方法 378

（四）世界健美明星介绍腿部锻炼方法 385

十四、健美锻炼基本知识 388

（一）自我评价 388

（二）年龄有无影响 389

（三）要控制热情 389

（四）精神力量的重要 390

（五）记录训练情况的好处 390

（六）什么时候练 391

（七）逐步加强对肌肉的刺激 391

（九）训练的组数和次数 392

（八）正确的呼吸 392

（十）训练的频率 397

（十一）准确地完成动作 398

（十二）伸展活动不可缺少 399

（十三）防止伤害 399

（十四）健美运动中的数学运用 405

十五、健美运动训练方法 409

（一）渐增负荷训练法 410

（二）局部孤立训练法 410

（三）优先训练法 411

（四）渐增重量训练法 411

（五）递增强度训练法 411

（五）平时训练和赛前训练要点 411

（八）助力训练法 412

（七）顶点收缩训练法 412

（六）间隙训练法 412

（九）强迫训练法 414

（十）退让训练法 414

（十一）渐降重量训练法 415

（十二）多动作组合训练法 415

（十三）循环训练法 417

（十四）放松和恢复 421

十六、健美锻炼课程编制 424

（一）分化训练的分类和编排 424

（二）周循环训练的编排 432

（三）训练课内容的编排 435

（四）训练密度 439

（一）健美比赛中裁判员评分的主要依据 446

十七、健美比赛的造型 446

（二）四个转向自然站立体姿的技术要点 450

（三）规定动作造型姿势的技术要点 463

（四）自选动作造型姿势的技术要点 467

十八、健美比赛的准备 489

（一）参加何种比赛 489

（二）体重的调整 489

（三）赛前的饮食和锻炼 490

（四）临赛前的准备活动 492

（五）身上涂油的技术 496

（六）心理上的竞争 497

（七）健美比赛中应注意哪些方面 498

附： 502

（一）在舞台上进行健美比赛的场地布置图 502

（二）在舞台上进行健美比赛的灯光布置图 502