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译者序 1

引言 1

关于本书 1

本书的习惯 2

你可以不读的内容 3

阿呆的假设 4

本书的组织结构 4

本书所使用的图标 6

下一步做什么 6

第一部分 关于愤怒的基本知识 9

第1章 愤怒：人之常情 11

对愤怒的一些常见误解 11

情感在你生活中的角色 13

获取你需要的帮助 14

如何知道你是否取得了进步 15

第2章 什么样的愤怒才算是有问题 17

估算你的愤怒体验的多少 18

你的愤怒是否是毒性的？ 20

毒性愤怒发生的几率 23

第3章 愤怒是否在毒害着你的生活？ 30

浪费你的精力 31

使你生病 32

影响你的工作 39

破坏你的婚姻生活 42

影响亲友的健康 44

第二部分 管理你今天的愤怒 47

第4章 立即采取措施 49

说出自己的不满—越早越好 49

让不悦之情就此打住 50

你的“导火索”为什么这么短？ 52

延长你的“导火索” 53

有时感到愧疚是有好处的 55

转移自己的注意力 56

第5章 表达你的愤怒 63

不要总想着发泄 64

有效地表达你的愤怒 65

重要的不是你说些什么，而是你怎么说 69

第6章 保持冷静 71

作出应对而不是作出反应 72

估量你的愤怒 76

保持耐心 76

做个深呼吸 77

问自己四个非常重要的问题 79

我有哪些选择 80

你可以作出应对了 83

现在奖励自己一下 83

第三部分 预防明天的愤怒 85

第7章 换一种视角看问题 87

愤怒源于发现者的眼睛 88

接受现实，不要苛求生活 91

提高自己的容忍力 92

想一想敌意和仇恨的来源 95

感到不满时要勇于为自己说话 97

第8章 说出你的感觉 98

为什么隐藏自己的情感不利于健康 98

礼貌不一定是指柔顺 101

用语言表达自己的感受，而不要用行动进行对抗 103

愤然离去，但保留自己的发言权 104

第9章 倾诉你的愤怒 106

倾诉可以减轻你的病痛 107

什么人可以从倾诉中获益 108

理解日志和日记的区别 111

以自己的方式诉说自己的故事 112

第10章 成为一个B型人格的人 119

走出A型 120

获取生活的智慧 128

寻找最佳环境配合 129

第11章 建设性地利用你的愤怒 131

让愤怒成为你的盟友 131

了解你的愤怒背后的动机 136

借助愤怒了解自己 137

建设性的愤怒 138

你怎么对待别人，别人也怎样对待你 144

第四部分 处理过去的愤怒 145

第12章 为什么愤怒如此难以释怀 147

从愤怒中爬出来 147

不要指望事事都能得到解决 154

到时间了，说句“算了吧” 155

第13章 原谅 157

原谅别人并不容易 158

选择原谅 160

做一个“成本一获利”分析 161

接受已经遭受的不公正对待 163

第五部分 改变你的生活方式：不只是为了减少愤怒 167

第14章 处理压力 169

区分压力和应力 169

避开“压力传播者” 171

确定压力的来源 172

了解哪些压力是有害的 174

避免“熄火” 176

做个坚强的人 178

应对压力：有效和无效的一些做法 183

第15章 控制自己体内的化学成分 185

合法的不一定就是有利健康的 185

多少才算过量 187

记录自己各种物质的摄入 189

在烟瘾最大的时候不吸烟 191

计算你摄入的咖啡因 192

改变你的饮酒方式 192

第16章 平衡你的生活 195

平衡压力 195

创造一些有益健康的乐趣 198

沉醉其中 199

维持有意义的社会联系 202

你的生活为什么失去平衡 204

自我优先 206

第17章 保证良好的睡眠 209

睡眠的作用 209

睡多长时间 211

为你的睡眠质量划等级 212

改善你的睡眠质量 213

进行恰当的体育锻炼 214

第18章 信仰的力量 221

求助信仰也许更有用 221

把信仰作为武器 222

感谢上帝 224

多些同情 225

谦卑有益 226

祝你幸运 227

第19章 保持良好的心情 229

消除负面因素，保持良好的心情 230

怎样判断自己是否出现了精神问题 235

愤怒和抑郁的联系 236

关于抑郁症的治疗 238

第六部分 重要人际关系中的愤怒管理 245

第20章 工作场合 247

辨认反生产行为 247

哪些人可能从事反生产行为 251

提高你的协商能力 255

创造良好的工作气氛 255

使礼貌成为行为准则 258

与其表露出来，不如明确地说出来 259

第21章 在家里 261

探戈需要两人跳：避免争吵 262

愤怒管理从家长做起 263

选择变化：改变不良的家庭习惯 265

审视你对待子女的方式 266

“一”的威力 269

第22章 和亲密的人在一起时 274

“爱却又愤怒”的关系 275

如果你对亲人发火 278

如果亲人对你发火 281

第七部分 十大秘诀 289

第23章 十种消除孩子易怒倾向的方法 291

做孩子的情感教练 291

尽早开始情感指导 293

创造教化时机 294

做一个正面的榜样 295

表达情感时用“我”做主语 296

正确地描述各种情感 296

弄清楚生气的原因 297

教给孩子解决问题的方法 299

选择第三种方式 299

区分“想要”和“得到” 300

第24章 十种防止“马路愤怒”的方法 301

不要赶时间 301

放松紧握方向盘的手 302

欣赏旅程，而不是赶赴终点 302

换位思考：假设你就是那位司机 303

记住：路是大家的 303

看事情好的一面 304

跟我说：他们不是敌人 305

不要总把事情看成灾难 305

不要总考虑别人本应该怎样做 306

不要过度生气 307

第25章 十种使你摆脱愤怒的想法 308

没有你的同意，谁也甭想让你生气 308

愤怒就像“飞来去”—爱也一样 308

不就是钱嘛 309

别人不是敌人 310

生活本来就不公平 310

精力可不能随便浪费 311

我们都是傻瓜 311

为这个山丘拼命值得吗？ 312

生气能解决的事情，不生气也能解决 312

你对别人没有任何权利 313