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目录 1

前言 1

人体健美标准 1

一、肌肉发达，健壮有力 1

二、体形匀称，线条明显 3

三、精神饱满，坚韧不拔 6

四、理想的体重 7

五、心灵的美 10

女子健美 12

一、良晨健美操 12

二、梳妆台前话美容 13

三、牙齿与美容 17

四、眼 面部健美保健操 22

五、颈部肌肉锻炼 24

六、乳房的生理特点及健美 25

七、背肌锻炼法 29

八、腹部健美操 30

九、臀部肌肉锻炼 33

十、腿部健美操 35

十一、足部健美 42

男子健美 45

一、主要肌肉群的解剖部位 45

二、发展大肌肉群 47

三、主要肌肉群强化训练的动作 49

四、小肌肉群的练习 68

五、健美运动的呼吸方法 72

有碍健美病症的防治和健美操 75

一、如何消除痤疮 75

二、青年扁平疣的防治 77

三、酒渣鼻的治疗 78

四、斑秃的防治 80

五、怎样纠正斜视 81

六、腋臭的治疗 82

七、甲癣的治疗 83

八、先天性斜颈的治疗 85

九、矫正X形腿和罗圈腿的运动 87

十、如何防治背柱侧弯 88

十一、纠正驼背的方法 90

十二、足部畸形的矫正 93

十三、减肥训练 94

一、小杠铃 100

家庭健美锻炼的常用器材 100

二、哑铃 101

三、壶铃 101

四、拉力器 101

五、健身盘 101

六、健身球 101

七、毽 101

八、握力器 101

一、小杠铃练习 102

发达全身肌肉的练习 102

九、铁鞋 102

十、跳绳 102

二、哑铃练习 104

三、壶铃练习 107

四、健身拉力器练习 108

健美训练计划 112

一、健美初级班训练计划 112

二、健美中级班训练计划 112

三、健美运动员的训练 113

利用家庭用具做健美操 116

一、利用沙发椅上的练习 116

二、利用床、垫作操 118

三、利用坐椅作操 118

四、利用门及门把手作的练习 119

五、利用门楣作的练习 119