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致谢 1

第一部分 了解什么是社交焦虑 4

1 什么是社交焦虑 4

定义社交焦虑 5

社交焦虑的症状 8

对定义的延伸：身为社交焦虑者是一种怎样的体验？ 11

社交焦虑的种类 17

一些误解 18

社交恐惧有多么普遍？ 19

焦虑在不同文化中的表现 20

2 关于害羞 22

关于害羞的事实和数据 22

害羞是不是社交焦虑的一种形式？ 24

害羞的症状 25

害羞与内向 26

害羞的影响 27

害羞与责备 29

害羞的好处 30

害羞与粗鲁 31

文化差异 33

启示 34

3 思维的核心作用 36

当提到“思维”时，我们指的是什么？ 37

注意力水平 38

自动化思维水平 39

潜在信念和猜想 41

社交焦虑中的意象 43

社交场合的意义 46

4 是什么导致了社交焦虑？ 48

生物因素：你与生俱来的特质 50

环境因素：在你身上发生了什么 53

糟糕的或创伤性的经历 58

不同人生阶段的要求 59

当前的压力 60

这些因素如何相互作用？ 61

一些总结的话 62

5 社交焦虑的模型 64

目前对于社交焦虑的认知模型 65

对社交焦虑持续发展的主要历程的解释 70

涉及安全行为的恶性循环例子 72

在恶性循环中自我关注起核心作用的例子 75

涉及信念与猜想的恶性循环例子 76

其他有关恶性循环的例子 78

关于改变思维模式的主要建议 80

第二部分 克服社交焦虑 86

6 出发点 86

一个基本观点 87

确定你的目标 87

跟踪你的进展 90

勇于尝试并调整步调 93

有益和有害的处理方法 94

进行无压活动：一种平衡的理念 95

摆脱孤独和寂寞感的第一步 96

一些需要铭记的建议 96

一些常见问题的答案 98

7 减少自我关注 105

练习一：练习转移注意力 106

自我关注的影响 108

练习二：自我意识是如何影响你的？ 111

减少自我关注 112

充分利用观察：训练好奇心 119

对自我意识与安全行为的补充说明 121

8 改变思维模式 124

不同种类的想法 125

改变思维模式的主要策略 127

第一步：弄清楚你在想些什么 128

第二步：找到替代性的思维模式 135

结合所有方法 144

制作一些记忆卡片，帮助自己更好地记住新的思维模式 147

9 改变行为模式 150

改变行为模式意味着什么？ 152

改变行为模式的方法：微型实验 154

改变安全行为 156

停止逃避，直面恐惧 164

记录你的实验 166

其他实验 167

你应该学着做正确的事吗？ 168

一些关于传统的题外话 169

冒险与犯错 170

一些关于改变行为模式的看法 171

要是尝试冒险后，改变行为模式使我感到焦虑怎么办？ 173

10 建立信心 176

信心来自哪里？ 176

信心（Confidence）和自信心（Self-Confidence）是否有所不同？ 178

按“理想中的样子”表现自己 179

获得成功 180

潜在信念和猜想 181

改变潜在的或起阻碍作用的信念 185

搜索更多信息 192

建立更加积极的信念 197

改变猜想 198

记忆卡片，帮助你记住主要内容 202

11 总结：设计一个自己的自助策略 204

对克服社交焦虑的策略的总结 205

不同的策略之间是怎样互相配合的？ 207

一些需要记住的原则 209

赢得别人的帮助 210

一些普遍的困难 210

第三部分 一些补充建议 218

12 关于意志坚定 218

平衡被动性与激进性 218

改变你自己，而不是别人 221

具有说“不”的信心 222

谈判技巧 225

应对艰难的时刻 226

找到平衡点 231

13 遭受欺凌的后遗症 233

有关欺凌的一些事实 233

欺凌造成的一些影响 235

对欺凌的反应 238

理解欺凌行为 239

克服欺凌造成的长期影响 240

总结 244

14 放松与正念 246

放松是需要学习的 247

第一步：准备 248

第二步：练习 249

第三步：应用 251

第四步：延伸 253

附录 254